10 x 10 Trainingsprogramm Fortgeschrittene & Profis

Regeln 

• Es darf nur eine Übung nach dem 10x10 Prinzip trainiert werden

• Die Übung dient der Spezialisierung auf einen Muskel der in der Entwicklung nicht mitkommt  

• Die anderen Übungen werden mit maximal der Hälfte der Sätze (4-5x8-12) trainiert

• Das Training soll maximal 45 Minuten dauern

• Das Trainingsgewicht soll ca. 40 bis 60 Prozent vom Maximalgewicht betragen

• Die Pausenzeit sollte am Anfang maximal 60 Sekunden betragen. Das Ziel sind 15 Sekunden.

• Bei den letzten beiden Sätze sollte man bei 90-100% seiner Leistungsfähigkeit liegen.

• Eine Erhöhung des Gewichts darf erst erfolgen, wenn 10x10 mit 15 Sekunden geschafft werden.
  

Aufbau der 10 x 10 Spezialübung

1. Woche
 5 x 10 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause

2.Woche
6 x 10 Wiederholungen und 50 Sekunden Pause

3.Woche
7 x 10 Wiederholungen und 40 Sekunden Pause

4.Woche
8 x 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause

5.Woche
9 x 10 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause

6.Woche
10 x 10 Wiederholungen und 15 Sekunden Pause 

7.Woche:
Gewicht wird leicht erhöht (in der Regel 1 bis 2 Kg)

8.Woche
Pause mit Aktiver Erholung je nach Verfassung mit leichten körperlichen Betätigungen wie Gehen, Schwimmen, Radfahren, Entspannungstechniken: Meditation, Autogenes Training, Stretching)

Fortlaufend...

Ganzkörpertraining

Bei einem Ganzkörpertraining soll 2- bis 3-mal die Woche trainiert werden. Insgesamt sollen 5 bis 6 Übungen pro Trainingstag gemacht werden. Davon 1 Übung 10x10.

4 Tage Split Training (2er Split)

Bei 4 Trainingseinheiten die Woche bietet sich ein 2er Split an. Vince Gironda empfahl in dem Fall eine Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper, da durch andere Aufteilungen, wie zum Beispiel Push Pull, die Schultern und Arme ständig gleiche Muskeln belastet werden. Dadurch wird die Regeneration dieser Muskelgruppen behindert, wodurch kein optimaler Muskelaufbau erfolgen kann. Ein Muskel benötigt 72 Stunden Erholung nach intensivem Training, um ein Wachstum zu ermöglichen.

Jeweils 1 Übung 10x10 pro Trainingstag!

5 Tage Split Training

Diese Variante ist ähnlich wie der 4 Tage Split, allerdings gibt es einen zusätzlichen Trainingstag, an dem nur die priorisierte Muskelgruppe mit nur einer Übung im 10x10 Prinzip trainiert wird. Somit wird der fokussierte Muskel insgesamt 3 Mal die Woche trainiert.

ACHTUNG: Das 10x10 Training ist absolut nicht für Anfänger geeignet! Erstens weiß ein Anfänger in der Regel noch gar nicht, welche seiner Muskelpartien schlecht trainierbar sind. Zweitens ist ein Übertraining mit 10x10 gegeben. Es kommt eher zu einem Verlust von Muskulatur durch Überbelastung.