VINCE GIROND 8 x 8  TRAINING FÜR EINSTEIGER & PROFIS

19.09.2021

Das 8x8 Trainingsprinzip ist wohl das bekannteste und effektivste "Musclebuilder" Programm, das von Vince Gironda dem IRON GURU in den Golden Day´s of Bodybuilding entwickelt wurde. Hier wird genau erklärt wie es geht. Wie der richtige Einstieg zu diesem hochintensiven Training problemlos läuft, wird hier im Detail genau erklärt.

Ein Trainingsprogramm, das all das Wissen und die Erfahrung von Vince Gironda und seinen über 50 Jahren Erfahrung mit den weltbesten Bodybuildern beinhaltet. Entwickelt für optimale Ergebnisse im Muskelaufbau, Muskelform, Muskelvolumen und Definition. Dieses Programm bringt Ergebnisse wie kein anderes, insbesondere auch für den Natural Bodybuilder, der ohne Hilfe von Doping die besten Erfolge erreichen möchte.

VINCE GIRONDA TRIZEP-PULL
VINCE GIRONDA TRIZEP-PULL

Vince Gironda entwickelte bereits Mitte des letzten Jahrhundert über 50 revolutionäre Trainings- und Ernährungsprinzipien. Er war seiner Zeit weit vorraus. Diese Trainings- und Ernährungsprinzipien wurden durch jahrzehnte langes Testen und Probieren immer mehr optimiert. Die wenigsten Bodybuilder haben eine Ahnung davon, das ihr Pyramiden-, Einsatz-, Supersatz-, Giantsatz-, SplitTraining usw. von Vince Gironda erfunden wurde. Unter all seinen vielen effektiven Muskelaufbauprogrammen ist das 8x8 wohl die Königsdisziplin.

Die Basis dieses Programms liegt auf der Erkenntnis der einfachen physikalischen Formel für geleistete Arbeit:

"Die Leistung als physikalische Größe bezeichnet die in einer Zeitspanne umgesetzte Energie bezogen auf diese Zeitspanne." 

Zu deutsch: Je mehr ein Muskel in kürzester Zeit leistet, je größer ist die erbrachte Leistung und somit der gegebene Muskelreiz für Muskelzuwachs. Ein hundert Meter Läufer, rennt die Strecke so schnell er kann. Die Muskeln müssen also in kürzester Zeit maximale Leistung bringen. Die so trainierte Muskulatur (Weiße Muskelfasern) führt zum Muskelwachstum, im Gegensatz zum Ausdauersportler, der in erster Linie die schlanke Muskulatur (Rote, sauerstoffreiche Muskelfasern) entwickelt.

100m Sprinter       und         Marathonläufer
100m Sprinter und Marathonläufer

Deshalb sind beim 8x8 Programm die Satzpausen kurz, im Optimalfall 15 Sekunden. Ein Basisprogramm mit 50-60 Sätzen soll also in 45 Minuten bewältigt werden. Alles über 45 Minuten ist Übertraining und mindert den Erfolg. 

Ein weiterer Punkt ist die Länge des Trainings. Nach 30 Minuten intensivem Training ist der Level des freien körpereigenem Testosteron (Körpereigenes Muskelaufbau Hormon) im Blut bis zu 600% erhöht. Danach nimmt dieser Level wieder ab. Vince Gironda wußte das und empfahl deshalb, das ein intensives 8x8 Training nicht länger wie 45 Minuten dauern sollte.

Vince Gironda bevorzugte Trainingsinterwalle mit Steigerung der geleisteten Arbeit, hin zu einem Maximum an Leistung. So wird ein ständig steigender Reiz zum Muskelwachstum erzeugt. 

Nach Erreichen des Maximums sollte ein Erholungsphase von 5-7 Tagen erfolgen. Diese Erholungsphase bewirkt, das der Körper neue Kräfte aufbauen kann und die Muskeln auf den nächsten 6 Wochen Zyklus erneut besser reagieren. Dies ist die beste Methode für einen Natural Bodybuilder sich kontinuierlich weiter zu entwickeln. Häufig werden diese Faktoren nicht bedacht und das Resultat ist Stillstand. Für viele scheint der Griff zu chemischen Hilfsmittel, also Doping dann der einzige Ausweg zu sein.

Vince Gironda empfiehlt bei der Durchführung des 8x8 Programms kein Cardio Training oder keine andere intensiven sportlichen Aktivitäten zu absolvieren. Die volle Energie wird für das hochintensive 8x8 Training benötigt. 

8x8 Trainingsprogramm für Einsteiger

2-3 Tage die Woche Ganzkörperprogramm

Wichtige Regeln:

- Das Training sollte bei Einhaltung der kurzen Satzpausen nie länger wie 45 Minuten dauern.

- Das Trainingsgewicht sollte nur so schwer sein, das auch die letzte Wiederholung im letzten Satz sauber und im vollen Bewegungsumfang, konzentriert und ruhig durchgeführt werden kann.

- Wenn das Maximalgewicht (1 Wiederholung mit Höchstgewicht) bei 100kg liegt, sollte das Trainingsgewicht 40-60% also 40-60kg betragen, je mach Verfassung des Athleten.

- Das Trainingsgewicht kann alle 6 Wochen gleich sein. Wichtig ist die Einhaltung der kurzen Satz-Pausen.

- Es wird eine Übung per Haupt-Muskel gewählt.

- Hauptaugenmerk liegt auf dem Muskelgefühl. Durch Halten in der Hochkontaktionsphase der Übung oder bewußtes Anspannen des Muskels in der Hochkontaktionsphase wird der Muskelreiz verstärkt. Es gilt immer, dass man es dem Muskel nicht leichter macht sondern die produktivste Ausführunf wählt.

KEIN ABFÄLSCHEN DURCH SCHWUNG ODER FREMDE UNTERSTÜTZUNG! 

Wenn man z.B. im letzten Satz die Wiederholungen nicht schafft, sollte man während der letzten der 8 Wiederholungen kurz innehalten, Ein- und Ausatmen und die Wiederholungszahl beenden. Schaffte man dies nicht, so ist das Trainingsgewicht zu schwer gewählt.

DAS GANZKÖRPER 8x8 BASIS PROGRAMM

1. Bankdrücken zum Hals, Ellenbogen nach außen 8x8 (Oder Gironda Dips)

2. Latzug zur Brust 8x8 (Oder Gironda Klimmzüge)

3. Seitheben mit Kurzhanteln 8x8 (Oder Upright Pull Gironda Style)

4 . Scottcurl Langhantel 8x8 oder Kurzhantelcurl sitzend Schrägbank

5 . Trizepstrecken Zugmaschine 8x8 (Oder Langhantel Trizepsstrecken liegend)

6. Sissy Squat 8x8 (Oder Hackenschmidtkniebeuge)

7. Wadenheben Stehend 4x20 Wiederholungen

8. Crunches 4x20 Wiederholungen

Ablauf mit Steigerung der zu bewältigten Leistung

1. Woche 4 Sätze 8 bzw. 2x20 Wiederholungen 40 Sekunden Pause

2. Woche 5 Sätze 8 bzw. 2x20 Wiederholungen 30 Sekunden Pause

3. Woche 6 Sätze 8 bzw. 3x20 Wiederholungen 30 Sekunden Pause

4. Woche 7 Sätze 8 bzw. 4x20 Wiederholungen 20 Sekunden Pause

5. Woche 8 Sätze 8 bzw. 4x20 Wiederholungen 20 Sekunden Pause

6. Woche 8 Sätze 8 bzw. 4x20 Wiederholungen 15 Sekunden Pause

7. Woche Pause (Aktive Erholung je nach Verfassung mit leichten körperlichen Betätigungen wie Gehen, Schwimmen, Radfahren, Entspannungstechniken: Meditation, Autogenes Training, Streching)

Ab der 8. Woche 8x8 Ganzkörpertraining oder 4 Tage Split-Programm

4 TAGE SPLIT BEISPIEL

TAG 1

Brust (2 Übungen) - Rücken (2 Übungen) - Schultern (2 Übungen) - Trizeps (1 Übung) - Bizeps (1 Übung) - Unterarme (1 Übung)

TAG 2

Beine (2 Übungen) - Waden (2 Ünungen)- Bauch (2 Übungen)

Mohamed Makkawy Coached by Vince Gironda
Mohamed Makkawy Coached by Vince Gironda

ERNÄHRUNG

Muskelaufbau und Fettabbau:

Alle 3 Stunden 3 IRON GURU DESICCATED LIVER Tabletten

Siehe Steak & Egg Diet oder High Protein Diet mit 5 Tage reduzierter Proteinzufuhr in der 7. Woche

SUPPLEMENTS: IRON GURU HEALTH SET

Muskelmasseaufbau:

Alle 3 Stunden 3 IRON GURU DESICCATED LIVER Tabletten

Siehe Ernährung des "6 Week Bulk Course"

SUPPLEMENTS: IRON GURU NATURAL ANABOLIKA SET

Fragen beantworten wir gerne: info@ironguru.de