DAS VINCE GIRONDA 10x10 SPEZIALTRAINING

19.08.2022

10x10 Training - Nichts für Anfänger! Vince Girondas 10x10 Trainingsprinzip bringt auch störrische Muskelpartien zum Wachsen. Das "klassische" Trainingsprogramm (auch German Overload genannt) diente ursprünglich primär den Kraftzuwachs und der Steigerung der Kraftausdauer und wurde von Gewichthebern eingesetzt. Es wurden insgesamt 10 Sätze mit 10 Wiederholungen gemacht. Das Gewicht blieb in allen Sätzen gleich und die Pausenzeit betrugt mehrere Minuten. Es wurden maximal 3 Übungen pro Trainingstag gemacht und es 2- bis 3-mal die Woche wurde trainiert. Das alte Gewichthebeprogramm beschränkte sich hauptsächlich auf Grundübungen, wie zum Beispiel Reißen, Stoßen, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken und Kreuzheben.

GERMAN OVEROAD 10x10
GERMAN OVEROAD 10x10

Vince Gironda erkannt das große Potenzial des 10x10 für den Bodybuilder. Er nutzte das Konzept, um bestimmte Muskelpartien massiv zu attackieren und zu neuem Wachstum zu bringen. Da er nicht viel Wert auf die Steigerung der Maximalkraft legte und die optische Erscheinung der Klienten im Fokus stand, hat er entsprechende Anpassungen vorgenommen um primär das Muskelwachstum zu fördern. Die Ergebnisse, die er so bei Fortgeschrittenen und Profi Bodybuildern erreichen konnte, waren phänomenal! Es sprach sich in der Bodybuilding Szene schnell herum, das da im Vince Gym in LA ein "Magier" am Werk war. Die weltbesten Bodybuilder suchten seinen Rat und nahmen die manchmal arrogante scheinende und kompromisslose Art in Kauf. Wer seinen Anweisungen nicht folgte, dem wurde unmissverständlich die Tür gewiesen.

Don Howorth
Don Howorth
Larry Scott 1. Mr. Olympia
Larry Scott 1. Mr. Olympia
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger

Jeder Fortgeschrittene und auch Profi Bodybuilder hat Muskelpartien, die einfach nicht so gut auf das Training reagieren wie andere. Die 10x10 Methode eignet sich somit hervorragend, um Schwachstellen zu verbessern. Bei dem Konzept wird nur eine Muskelgruppe mit einer Übung nach dem 10x10 Prinzip trainiert. Bei den anderen Übungen wird die Anzahl der Sätze mindestens halbiert um ein Übertraining zu vermeiden. Somit werden die anderen Übungen mit maximal 4-5 Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen trainiert. Eine Reduzierung, auf zum Beispiel 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen ist möglich beim 8x8 Training angezeigt. Das 10x10 Prinzip nach Vince Gironda kann mit einem Basisprogramm oder unterschiedlichen Split Programmen kombiniert.

Die Regeln des 10x10 Trainings nach Vince Gironda (Für den natural, dopingfreien Athleten)

  • Es darf nur eine Übung nach dem 10x10 Prinzip trainiert werden
  • Die anderen Übungen werden mit maximal der Hälfte der Sätze (4-5x8-12) trainiert
  • Das Training soll maximal 45 Minuten dauern
  • Das Trainingsgewicht soll ca. 40 bis 60 Prozent vom Maximalgewicht betragen
  • Die Pausenzeit sollte am Anfang maximal 60 Sekunden betragen. Das Ziel sind 15 Sekunden.
  • Bei den letzten beiden Sätze sollte man bei 90-100% seiner Leistungsfähigkeit liegen.
  • Eine Erhöhung des Gewichts darf erst erfolgen, wenn 10x10 mit 15 Sekunden geschafft werden.
Delta Spezial Vince Gironda
Delta Spezial Vince Gironda
Vince und Don Peters
Vince und Don Peters

Ganzkörpertraining

Bei einem Ganzkörpertraining soll 2- bis 3-mal die Woche trainiert werden. Insgesamt sollen 5 bis 6 Übungen pro Trainingstag gemacht werden. Davon 1 Übung 10x10.

4 Tage Split Training (2er Split)

Bei 4 Trainingseinheiten die Woche bietet sich ein 2er Split an. Vince Gironda empfahl in dem Fall eine Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper, da durch andere Aufteilungen, wie zum Beispiel Push Pull, die Schultern und Arme ständig gleiche Muskeln belastet werden. Dadurch wird die Regeneration dieser Muskelgruppen behindert, wodurch kein optimaler Muskelaufbau erfolgen kann. Ein Muskel benötigt 72 Stunden Erholung nach intensivem Training, um ein Wachstum zu ermöglichen.

Jeweils 1 Übung 10x10 pro Trainingstag!

5 Tage Split Training

Diese Variante ist ähnlich wie der 4 Tage Split, allerdings gibt es einen zusätzlichen Trainingstag, an dem nur die priorisierte Muskelgruppe mit nur einer Übung im 10x10 Prinzip trainiert wird. Somit wird der fokussierte Muskel insgesamt 3 Mal die Woche trainiert.

Einstieg in das 10x10 Training

  • Woche: 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause
  • Woche: 6 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 50 Sekunden Pause
  • Woche: 7 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 40 Sekunden Pause
  • Woche: 8 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause
  • Woche: 9 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause
  • Woche: 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 15 Sekunden Pause
  • Woche: Gewicht wird leicht erhöht (in der Regel 1 bis 2 Kg)
  • Woche: Pause. Leichte aktive Erholung, wie zum Beispiel schwimmen, darf erfolgen.

Ernährung während des 10x10 Training

Da das Ziel des Programms nach Vince Gironda der Muskelaufbau ist, bietet sich eine proteinreiche Ernährung, wie zum Beispiel die Steak & Egg Diät oder High Protein Diät an. Vince setzte auf eine Low Carb und proteinreiche Ernährung, wenn es um Muskelaufbau ging. Zur optimalen Stimulation der Proteinsynthese sollten pro Mahlzeit 35-45g Protein mit einem Enzym Tabletten genommen werden, nicht mehr und nicht weniger! Alle Anweisungen dieser Art richteten sich an seine Zielgruppe: Natural Bodybuilder ohne Einsatz von Steroiden, die er aus diversen gesundheitsschädlichen Wirkungen total ablehnte! 

Während der 4-5 tägigen Trainingspause in der 8. Woche soll auch die Proteinzufuhr reduziert werden, damit das System gereinigt wird und die Sensibilität für die Aufnahme von Proteinen gesteigert wird. Dazu dient das 4-5 Tage Vince Gironda Fastenprogramm (s. YouTube Life Chat Iron Guru Germany)

Weitere Informationen zur Ernährung des Natural Bodybuilders sind auf YouTube Iron Guru Germany zu finden

ACHTUNG: Das 10x10 Training ist absolut nicht für Anfänger geeignet! Erstens weiß ein Anfänger in der Regel noch gar nicht, welche seiner Muskelpartien schlecht trainierbar sind. Zweitens ist ein Übertraining mit 10x10 gegeben. Es kommt eher zu einem Verlust von Muskulatur durch Überbelastung.