THE PUMP!

21.10.2022

Bodybuilding ist der einzige Sport, in dem ein satter Muskelpump erwünscht ist. In anderen Sportarten wird dieser als etwas Negatives angesehen, wie zum Beispiel im Fußball. Vor allem in intensiven Fußballspielen müssen Spieler ausgewechselt werden, wenn der Muskel "zu gemacht" hat. Vince Gironda erkannte früh den Mehrwert des Pumptrainings für den Muskelaufbau. Auch deswegen war er ein Verfechter von kurzen Satz Pausen. Er ging sogar so weit, dass er Trainingseinheiten, die keinen maximalen Pump aufbauen, als verloren Zeit bezeichnete. Seine Programme wie 8x8, 6x6, Supersätze, Kombisätze mit den minimalen Satzpausen von 10-15 Sekunden zielen alle darauf ab, einen maximalen Pump in Verbindung mit einem starken Wachstumsreiz zu erzeugen. Dieses Prinzip hielt Vince Gironda für das effektivste, wenn es um maximalen Muskelaufbau ging.

Rick Wayne
Rick Wayne
Rick Wayne
Rick Wayne
Vince Triceps Pull
Vince Triceps Pull

Doch wie funktioniert so ein "Pump"? Der Körper ist mit Adern und Blutgefäße (auch Kapillare genannt) durchzogen. In diesen wird das Blut gespeichert und transportiert. Jeder Muskel hat im Inneren kleine bis kleinste Muskelbündel, die von Adern umgegeben sind und mit Blut versorgt werden. An jeder Muskelfaser sind Nervenpunkte, die die Muskeln bei entsprechenden Signalen Kontrahieren lassen. Zwischen den Muskelbündeln sind Blutgefäße (Kapillare), die sich durch ein gezieltes "Pumptraining" mit Blut füllen und sich immer weiter ausdehnen. Dies entsteht durch die permanente Kontraktion des Muskels. Dabei werden dem Muskel erhöhte Mengen Blut zugeführt und er schwillt an. Die Kapillaren speichern das Blut und es kann nicht mehr so schnell abtransportiert werden, wie neues Blut nachgepumpt wird. Irgendwann ist so viel Blut im Muskel, dass keine weiteren Kontraktionen mehr möglich sind.

Blutgefäße des Menschen
Blutgefäße des Menschen

Die Anzahl der angeborenen Muskelfasern können ein genetischer Vorteil sein, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht. Die gilt auch für individuell gut oder schlecht ansprechende Muskelpartien. Hinzu kommt, dass bestimmte Muskeln in der Evolution des Menschen Anpassungen zum Überleben entwickelt haben. Waden mussten ausdauernder sein, während z.B. Schultern und Arme mehr für die Kraft und Schnellkraft benötigt wurden.

Wie viele Fasern ein Muskel hat, hängt natürlich auch von der Größe einer Muskelgruppe ab. Ein Bizeps hat zum Beispiel im Durchschnitt 2 Millionen Muskelfasern. Diese Größe des Muskelinneres kann sich, durch gezieltes Training, kurzfristig fast verdoppeln. Dieser Effekt ist nachweißbar und vielen Bodybuildern wohl bekannt. Direkt nach einem Armtraining kann der Oberarm ein paar Zentimeter dicker sein als vor dem Training. Leider hält dieser Zustand nur kurzfristig an und der Muskelumfang kann sogar einige Zeit nach dem "Abschwellen" kleiner sein als vor dem Training.

Dabei hat ein guter Pump diverse Vorteile für den Bodybuilder. Der Pump dient dazu den Muskel mit Nährstoffen (vor allem Proteinen) zu versorgen. Er unterstützt das Kapillarsystem, die Blutgefäße und die Regenerationsfähigkeit. Alles Faktoren, die für ein optimales Muskelwachstum nötig sind.

Heute weiß man, dass sich Muskelfasern unter bestimmten Bedingungen nicht nur verdicken, sondern auch teilen können. Durch intensive Trainingsbelastungen entstehen Mikroschäden in den Muskelfasern, die zu einer Teilung der Muskelfaser führen kann. Kurze intensive Trainingseinheiten mit Isolationsübungen, wie von Vince Gironda empfohlen, scheinen dabei die besten Ergebnisse zu bringen.

Kein Wachstum ohne Bausteine! Proteine (Aminosäuren) sind die "Baustoffe" unseres Körpers und jeder Zelle. Sie helfen diese Schäden zu reparieren und schützen den Muskel vor neuen "Angriffen". Ausreichender Erholung ist die Voraussetzung zum Erfolg. Nach Vince Gironda sollte man einen Muskel 72 Stunden Zeit bis zum nächsten intensiven Workout geben. Nach dem Abschluss des Prozesses ist der Muskel dicker und eine Hypertrophie (Muskelzuwachs) konnte stattfinden.

Da Bodybuilder den Pump geradezu lieben, ist natürlich auch die Supplement Industrie nicht untätig und es wurden im Laufe der Jahre immer neue Produkte gefunden oder entwickelt, die den Muskelpump fördern. Die Booster der schönen neuen Welt sind sogar in den Super Märkten gelandet und der Otto Normal Verbraucher bedient sich gerne dieser stimulierenden Produkte. Leider sind viele dieser "Booster" als gesundheitlich bedenklich einzustufen (S. Auch den YouTube Chat dazu).

Vince Gironda´s Empfehlungen zur gesunden und positiven Unterstützung des Trainingserfolgs und des Pumps bezogen sich auf natürliche Mittel wie Weizenkeimöl, Desiccated Liver, Aminosäuren usw. Eine für gesunde Gefäße mögliche Alternative sind L-Arginine und Rote Beete. Aber auch hierbei sollte man sich an empfohlenen Mengen und Einnahmephasen halten.

Ein Bodybuilder mit geringem Fettanteil zeichnet sich meist durch starke sichtbare Adern aus. Dies Aussehen unterstützt das optische Bild der "Definition" und der Athlet wirkt noch austrainierter.

Wichtiger Hinweis des IRON GURU:

Auch beim "Pump" gilt, zu viel des Guten ist eher kontraproduktiv! Wichtig dabei ist, dass ein Training beendet werden sollte, wenn ein Muskel maximal aufgepumpt ist. Jeder weitere Satz bzw. jede weitere Übung schädigt nur den Muskeln und verlängert somit unnötig die Regenerationszeit. Wenn langfristig über die maximale Kapazität hinaus trainiert wird, dann können die Kapillaren zusammenfallen und der Muskel wird flach. Die richtige Dosierung ist oft individuell unterschiedlich und muss getestet werden. Es gilt auch hier das Sprichwort, dass weniger (Aber intensiv) mehr ist.