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TRAININGSPRINZIPIEN DES IRON GURU! Klick hier
16.02.2021
Vince Gironda hat in den 50/60ziger Jahren über 50 Trainingsprinzipien und Systeme entwickelt. Diese verwenden unverändert mit großem Erfolg die besten Bodybuildern der Welt. Alle Systeme wurden unermüdlich in der Paxis entwickelt und bringen die besten Ergebnisse. Wir stellen hier die Top 4 der Vince Gironda Trainingsprinzipien vor.
8 x 8 DIE KÖNIGS DIZIPLIN
Das 8 x 8 Trainingsprinzip ist das erfolgreichste und beliebteste der 50 von Vince Gironda entwickelten Trainingsmethoden. Der Fokus liegt auf korrekte Ausführung der Übungen mit kurzen Satzpausen von nur 15 Sekunden und Trainingseinheiten von 45 Minuten sind super effektiv. So wird maximaler Muskelaufbau und die perfekte Körperform erreicht.
Ergänzend werden Übungen und Programme auf unserem YouTube Canal Iron Guru Germany erklärt und vorgeführt.
https://www.youtube.com/channel/UCJQ_pi7RudKEkawg5eEF5mQ
Das 8 x 8 System ist ein intensives High-Volume Training, designed für ästhetische gutgeformte Muskeln. Im Vordergrund steht die Optik und das Erscheinungsbild, quasi die kosmetische Verbesserung. Es verkörpert am ehesten das Ziel und den Weg zum Bodybuilding der Alten Schule: Qualität und nicht Masse! Es werden keine großen Gewichte für das Ego bewegt. Der Fokus liegt auf korrekte Ausführungen und ständiger Muskelspannung und Fühlen der Kontraktion des Muskels. Der Iron Guru nutzte 8x8 in erster Linie den Wettkampfvorbereitung. Die außerordentliche Effektivität des 8x8 Systems ist enorm. Es ist im Grunde einfach zu befolgen und auch optimal für Athleten geeignet die im Heimstudio trainieren und denen nicht so viele unterschiedliche Geräte zur Verfügung stehen.
Ähnlich wie beim 10x10 oder German Volume Training, nimmt man nur 60-70 Prozent Deines 1RM bei jeder Übung (vor allem Verbundübungen). Man führt 8 Sätze mit 8 Wiederholungen durch. Das Besondere ist, das nur 30-15 Sekunden Pause gemacht wird. Dadurch wird eine enorme Intensität mit leichten oder mittleren Gewichten erreicht und man kann sich mehr auf die korrekte Ausführung ohne Abfälschen konzentrieren. Wer aber denkt, dies wäre ein Kinderspiel, irrt gewaltig. Die letzten 2-3 Sätze sind echter Kampf.
Diese Methode sollte für nur wenige Übungen pro Trainingseinheit angewandt werden. 4-6 Übungen pro Trainingstag sind das Maximum. Das Training sollte nicht länger wie 45-60 Minuten dauern. Es kann sowohl als Ganzkörpertraining als auch als Spit-Training Verwendung finden. Beispiele sind am Ende dieses Berichts zu finden. Des Weiteren bietet der YouTube Kanal von Wolfgang Franke 50 Jahre BB diverse Trainingsprogramme mit dem 8 x 8 System an.
Hier geht es nur ums Volumentraining! Du wirst keine großartigen Fortschritte im Kraftaufbau machen, dafür aber enorme Verbesserungen der Kondition erreichen. Die Herzfrequenz steigt beinahe auf dem Level eines Sprinters. Damit erreicht man eine große Stoffwechselbeschleunigung und man begünstigt den Fettabbau. Auch der Muskelpump ist in der Regel gigantisch!
Dies ist auch der Grund, warum Vince Gironda Cardiotraining als verlorene Zeit bezeichnet hat. Ein Training von 45 Minuten mit einem Pulsschlag von über 130 ist gleichzeitig ein hervorragendes Herz-Kreislauftraining.
Langsam beginnen und sich an diese Trainingsweise anpassen ist die Devise! Nehme am Anfang nur 40-50% des MR1 Fange mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen an. Reduziere die Pausen nach und nach auf 15 Sekunden. Beginne auch nicht gleich mit den kompletten 8 Sätzen, sondern mit 4 oder 5 Sätzen und steigere alle 1-2 Wochen um 1 Satz. Übertreiben ist ein großer Fehler und mindert den Erfolg. Lass es ruhig angehen!
Vince Gironda hielt jede abgefälschte und nicht korrekt ausgeführte Übung für vergeudete Zeit. Beim 8 x 8 geht es nicht ums Durchfeuern und schnell fertig werden, sondern das Erlernen eines Muskelgefühls mit maximaler Spannung. So wird häufig eine Übung erschwert durch das Bewusste Anhalten und zusätzliche Kontrahieren in der höchsten Kontraktionphase einer Übung. Beispiel: Beim Rudern mit Kurzhanteln werden im höchsten Punkt Hanteln 1-2 Sekunden gehalten und erst dann langsam zurückgeführt.
BEISPIEL FÜR VINCE GIRONDA 8 x 8 GANZKÖRPERTRAINING
1. Vince Gironda´s Sissy Squat 8 x 8 oder Hackenschmidt Kniebeugen 8 x 8
2. Vince Gironda Dips 8 x 8 oder Bench Press to neck 8 x 8
3. Upright Row 8 x 8 oder Side Lateral 8 x 8
4. Dumble Row lying on a bench 8 x 8 oder Lat Pulldown 8 x 8
5. Dumble Inclinch Curl 8 x 8 oder Barbel Drage Curl 8 x 8
6. Gironda Crunches 4 x 12 oder Hipp raise 4 x 20
Alle Übungen findet Ihr genau beschrieben im Artikel Vince Gironda´s Special Übungen.
8 X 8
PYRAMIDEN TRAINING
Das Pyramiden Training ist auch heute noch das weit verbreitete Trainingsprinzip. Man beginnt mit einem leichten Gewicht und erhöht das Gewicht bei reduzierten Wiederholungen.
Beispiel :
1. Satz 10 Wiederholungen 50 kg*
2. Satz 8 Wiederholungen 60 kg*
3. Satz 6 Wiederholungen 70 kg*
4. Satz 15 Wiederholungen 40 kg*
*Gewichtsangaben dienen nur der Veranschauung des Prinzips und werden in der Regel individuell gefunden.
Vorteil des Systems: Gut geeignet für Grundübungen, guter Kraftzuwachs, dieses Prinzip kann mit gutem Erfolg das ganze Jahr Anwendung finden.
UP AND DOWN THE RACK
Dieses Trainingsprinzip ist sehr effektiv und hochintensiv. Die Prinzipien "Viel Arbeit in kürzester Zeit" leisten und gleichzeitig den tiefsten Trainingsreiz zur Aktivierung der letzten tiefen Muskelfaser setzen, werden hier umgesetzt.
Warnung: diese Prinzip ist wirklich nichts für Anfänger!
Man setzt es ein, wenn man bei bestimmten Muskelpartien nicht die gewünschten Erfolge erzielt und Fortschritte ausbleiben.
Und so geht´s, Beispiel hier Bizepstraining: Sie nehmen 2 Kurzantel und führen mit einem verhältnismäßig leichten Gericht einen abwechselden Kurzhantelcurl aus. Es werden 4 Wiederholungen pro Seite ausgeführt. Danach nehmen sie sofort die nächst schwereren Kurzhanteln, am besten in 1 kg bis 2,5 Kg Erhöhungen, und führen die nächsten 4 Wiederholungen pro Seite aus. So geht es weiter bis zum Maximalgewicht, das sie noch 4 mal je Arm schaffen. Dann geht es wieder Schrittweise zum leichteren Gewicht, bis sie am Anfangsgewicht angelangt sind.
Hiervon macht man nur einen Durchgang! Mehr führt zu Übertraining!
Natürlich eignen sich nicht alle Übungen zur Anwendung dieses Prinzips. In machen Fällen benötigt man sogar 2 Trainingspartner wie z.B. bei Langhantelübungen, da der Auf- unf Abbau schnell ohne Pause erfolgen muss. Wer gerne mit Maschinen Trainiert, die mit Steckgewichten ausgerüstet sind, kann so sehr effektiv trainieren. Allerdings dürfen die Gewichtsschritte nicht zu hoch ausfallen.
Man kan dieses "Up and down the rack" Training un jedes Programm einbauen. Allerdings sollte man es nicht als Dauerprogramm durchführen sondern eher als Spezialisierung für eine Muskelpartie über einen Zeitraum von maximal 6 Wochen.
Siehe auch das YouTube Video dazu:
3cm Arm in 3 Wochen Workout-Bodies @ Prime TV- nach Vince Gironda/Wolfgang Franke - Bing video
Das 3cm in 3 Wochen Programm wird mit der täglichen Einnahme im 3 Stunden Takt von Aminosäuren in Form von EAA´s, Aminosäuentabletten oder Desiccated Liver Tabletten kombiniert. Der Sinn ist, eine permanenter anaboler hoher Aminosäurenspiegel in Blut. Vince Gironda erzielte so bei seinen Schüler enorme Erfolge.
21-SET
Das 21ziger Prinzip ist ebenfalls ein Spezialtraining für bestimmte Muskelpartien und Übungen geeignet. Man kann es gut in sein normales Traingsprogramm einbauen. Hier erläutert am bekanntesten Beispiel, dem Langhantelcurl.
Das Langhantelcurl muß stehend ausgeführt werden. Alle Bewegungen sind kontrolliert und langsam auszuführen. Dabei werden die ersten 7 Wiederholungen nur halb ausgeführt, bis der uNterarm in der Waagerechten ist. Dann weitere 7 halbe Wiederholungen, von der Waagerechten bis zur vollständigen Beuge zun Kinn. Es folgen weitere 7 Wiederholungen in Komplettausführung. Der Trainingsreiz und Muskelpump ist gewaltig, ohne das man schwere Gewichte benutzt.
Achtung: Auch hier wird nur 1 Satz durchgeführt! Mehr führt häufig zum Übertraining.
SUPER SETS
Super Sätze sind ein sehr beliebtes Trainingsprizip und werden auch von Profi Bodybuildern sehr geschätzt. Es wird auch Antragonisten Training genannt, da man immer den Gegenspieler eines Muskels in Kombination trainiert. Beispiele: Bizeps (Beuger) und Trizeps (Strecker), Bankdrücken (Strecker) und Rudern (Beuger), Legextension (Beinstrecker) und Legcurl (Beinbeuger) usw.
Die Ausführung erfolgt ohne Pause je Durchgang, alsu Bizepscurl und gleich danach Trizepsstrecken. Nach dem Durchgang pausiert man 15-30 Sekunden. Es können 1 Durchgang aber auch mehrere Durchgänge je nach Trainingszustand durchgeführt werden.
Arnold Schwarzenegger benutzte diese Super Sätze auch gerne für größe Muskelpartien wie Brust (Bankdrücken) und Rücken (Rudern). Er schaffte so teilweise 50 Sätze ( Also 25 Super Satzdurchgänge) in 60 Minuten.
Mit Super Sätzen erreicht man häufig einen besonders guten Pump in den Muskeln. Ein guter Muskelpump fördert die Vaskularität und stimmulirt die Bildung neuer Blutgefäße. Wenn man bedenkt, das z.B. 1 Drittel des Armumfangs die Blutgefäße ausmachen, so ist die Bedeutung von Supersätzen für die Entwickung der Muskel erheblich.
COMBI SETS
Bei den Kombi-Sätzen nimmt man ähnlich wie bei den Supersätzen 2 Übungen, allerdings für ein und den selben Muskel. Häufig werden als erste Übung Isolationsübungen genommen, gefolgt von einer Grundübung für den gleichen Muskel. Beispiel: Scottcurl und sofort ohne Pause Langhantelcurl. Nach dem Durchgang 15-60 Sekunden Pause einlegen,
Die Isolationsübung dient gleichzeitig der Vorermüdung des Muskels, gefolgt von einer Grundübung. Der Effekt ist sofort spürbar. Der bearbeitete Muskel brennt wie Feuer. Der Trainingsreiz ist enorm und die Gefahr des Übertrainings bei zu vielen Sätzen vorprogrammiert. 1 - 3 Durchgämge sind in der Regel optimal.
SPLIT SYSTEM
Beim Splittraining geht um die Aufteilung der Muskelpartien über mehrere Tage. Da der Muskel nach intensiven Belastungen 2-5 Tage braucht, um sich zu erholen, zu regenarieren und neue Muskeln aufzubauen, werden Ganzkörperprogramme nicht häufiger als 2 - 3 Mal in der Woche ausgeführt. Mit dem Splitprogramm trainieren viel Bodybuilder jeden zweiten Tag, 4 mal in der Woche oder sogar 6 Mal die Woche. Es können also pro Training mehr Übungen für eine Muskel durchgeführt werden.
Wer allerdings glaubt, "Mehr ist besser", liegt in Punkto Muskel- und Kraftaufbau total falsch. Die Trainingseiheiten sollten mit den kurzen Satzpausen bei max. 45 - 60 Minuten liegen.
Man sollte sich nicht durch irgendwelche veröffentliche Programm von Profis irritieren lassen. Der Einsatz von Anabolika und anderen Medikamenten führt u.a. zu einer schnelleren Erholung. Der natürliche Weg erfordert mehr Aufmerksamkeit und gute Beobachtung des eigenen Leistungs- und Erholungsvermögens.
Es gilt für jeden Menschen die gleiche Formel: Trainingsreiz setzen, regenerieren in Verbindung mit einer Leistungsgrechten Ernährung. Nur dann kommt es zur Überkompensation, sprich "Muskel- und Kraftaufbau".
WEITERE IRON GURU TRAININGS-PRINZIPIEN
Einige seiner sehr effektiven Systeme:
Spezialprogramm für einzelne Muskelpartien:
10 x 10 System: Ähnlich wie beim 8 x 8 System absolviert man 10 Sätze a 10 Wiederholungen anstelle von 8 Sätzen a 8 Wiederholungen, wobei immer noch minimale Pausen zwischen den Sätzen eingehalten werden. Dieses Programm stellt jedoch ein Spezialisierungsprogramm dar, für schwer trainierbare Muskelpartien.
Mehr Muskelmasse und Kraft:
6 x 6 System: Dasselbe gilt auch hier, man führt 6 Sätze a 6 Wiederholungen mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen durch. Dieses System ermöglicht den Einsatz etwas höherer Gewicht. Dadurch wird auch die Maximalkraft.
Das ganz Jahres Trainingsprinziep:
10-8-6-15 System: Pro Übung führt man 4 Sätze aus (auch hier mit minimalen Pausen):
Erster Satz = 10 Wiederholungen mit 50% von dem Gewicht, das man für den Satz mit 6 Wiederholungen verwendet
Zweiter Satz = 8 Wiederholungen mit 75% von dem Gewicht, das man für den Satz mit 6 Wiederholungen verwendet
Dritter Satz = 6 Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht, mit dem man 6 saubere Wiederholungen ausführen kann
Vierter Satz = 15 Wiederholungen mit 35% von dem Gewicht, das man für den Satz mit 6 Wiederholungen verwendet
Auch hier wird nur eine Übung pro Muskelgruppe verwendet.
Maximal Kraft steigern:
15 x 4 System: Man führt 15 Sätze a 4 Wiederholungen einer Übung pro Muskelgruppe mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen aus. Dieses Programm eignet sich hervorragend zur Steigerung der Maximalkraft und bei entsprechender explosiver Ausführung der Bewegung, seht gut zur Verbesserung der Schnellkraft. Durch die explosive Ausführung, lernt der Muskel auf den Punkt mehr Muskelfasern zu aktivieren. Die negative Phase (z.B. beim Drücken das Herablassen des Gewichts) sollte konzentiert und langsam erfolgen.
Beispiel: Bankdrücken zur verbesserung der Schlagkraft. Explosives Aufwärtsdrücken in 1 Sekunde und in der negativen Phase das Herablassen des Gewichts in 3 Sekunden.
YouTube Clip dazu:
Explosive Schnellkraft für Boxer @ Bodies Prime TV mit Wolfgang Franke - "boxen heute" - YouTube
Link:
https://youtu.be/tfyX9MkiLZI