Als registriertes Iron Guru Member hast Du viele Vorteile. Rabatte, kostenlose Trainings- und Ernährungsprogramme und das Gute ist, Mitglied werden kostet nichts und ist unverbindlich. Hier veröffentlichen wir nach und nach eine der umfangreichsten Sammlung von über 100 original Vince Gironda Trainings- und Ernährungs-programmen, Das ist einmalig weltweit! Fragen und Antworten (Auszüge aus IRON MAN, Muscle Mac), authentische Erfahrungsbericht, und vieles mehr. Wir starten mit mit 5 Beiträgen und werden wöchentlich neue hinzufügen.

Folgende Beiträge findet ihr hier:

- Der Aminosäuren Zellcode wurde geknackt

- Muskelaufbau Vince Gironda

- Vince Gironda´s Brief an das Magazin Muscle MAC

- 10 Tage Muskelaufbau Iron Guru Crash Programm

- 10x10 Training

- Die 35 größten Fehler!

- Ein perfektes Vince-Workout

- The Pump!

Der Aminosäuren Zellcode wurde geknackt!

Aminosäuren haben eine unterschiedliche Qualitäten, Wirkungen und sie sind lebensnotwendig. Proteine werden unterschiedlich qualitativ im Körper genutzt. Erst einmal ist der Anteil der Proteine in der Nahrung entscheidet. Dieser kann bei normalen Lebensmittel über 50% betragen und bei Proteinkonzentraten maximal bis zu 92., 100% gibt es faktisch nicht, weil jedes Pulver und jede Kapsel/Tablette einen Anteil an Feuchtigkeit und Bindungsmittel bzw. Zusatzstoffe hat. 

8 EAAs 

Der Anteil an essentiellen Aminosäuren (kurz: EAAs), welche der Körper nicht selbst herstellen kann, ist meist ebenfalls unterschiedlich. Aus den 8 EAAs kann der Körper alle anderen, nicht essentiellen Aminosäuren, selbst synthetisieren.

Biologische Wertigkeit

Der nächste Faktor ist die biologische Wertigkeit. Dieser ist ein Index. Dabei wird das Eiprotein  als Vergleichswert genommen, als Wertigkeit von 100 bestimmt. Je nachdem ob ein Nahrungsmittel höherwertiger ist oder nicht, ist der Wert über oder unter 100. Bei Proteinen wird ein Vollei als Index genommen, da es am meisten dem menschlichen Eiweiß entspricht.

Proteinverdauung  

Proteinverdauung ist ebenfalls ein relevanter Aspekt für die Qualität eines Proteins. Nicht alle Proteine können gleich schnell aufgespalten und somit vom Körper aufgenommen werden. Selbst das gleiche Lebensmittel, kann je nach Form unterschiedlich schnell verdaut werden. So kann der Körper ein rohes Ei schneller aufspalten als ein gebratenes Ei.

Human Cellcode

Der letzte Faktor ist der Human Cellcode, welcher nachfolgend in den Beitrag erläutert wird. Dieser Code beschreibt den Aufbau von Aminosäuren und gibt an, wie ähnlich ein Protein dem menschlichen Zellcode ist. Je ähnlich ein Nahrungsmittel ist, desto besser können die enthaltenen Proteine vom Körper aufgenommen werden und desto geringer ist der Stickstoffabfall. Dieser entsteht bei der Verstoffwechselung von Eiweiß und ist belastend für den Körper (u.a. durch Ammoniak und Harnsäure). Vince Gironda erkannte schon früh die Stickstoffabfälle bei Proteinreicher Ernährung und empfahl deswegen alle 4 bis 6 Wochen eine Fastenkur, um den Körper zu entgiften.

Vollei besser wie Eiklar

Das Vollei ist ein hochwertiges Eiweiß, welches zu 48% verstoffwechselt und somit vom Körper aufgenommen wird. Eiklar ist hingegen kein hochwertiges Protein, weil nur 18% der Proteine vom Körper verwendet werden. Die restlichen 82% stellen somit Stickstoffabfälle dar und belasten die Organe, da der Körper sich permanent entgiften muss. 

Mega Amino Plus (kurz: MAP) Aminosäuren können fast vollständig vom Körper aufgenommen werden. Im Shop kann das Produkt erworben werden.

Aufgaben von Aminosäuren

Jeden Tag muss der Körper hunderte von Millionen Aminosäurenketten bilden, um Hormone, Blutbindungen, Enzyme usw. herstellen bzw. versorgen zu können. Wenn wir älter werden, was medizinisch ab einen Alter von 40 Jahren beginnt, braucht der Körper mehr Nahstoffe, da diese nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen werden. Deswegen ist die Qualität der Nährstoffe ab dem Alter besonders wichtig. Andererseits benötigt der Körper weniger Energie, weswegen viele Menschen im Alter zunehmen. Umso wichtiger ist es, auf die Ernährung zu achten.

Mega Amino Plus 100% Vegan

Bei MAP handelt es sich um ein Aminosäurenpräparat, welches alle 8 EAAs beinhaltet. Die Proteine können fast vollständig vom Körper aufgenommen werden. Dabei ist zu erwähnen, dass die Inhaltsstoffe alle pflanzlich sind, wodurch auch Veganer dieses Produkt verwenden können. Bereits nach 20 bis 30 Minuten kann der Körper die EAAs aufnehmen.

MegaAminoPlus & Muskelaufbau

Um Muskel aufzubauen ist es wichtig zu erwähnen, dass die MAP Tabletten mit mindestens zwei proteinreichen Mahlzeiten am Tag kombiniert werden müssen. Diese sollten ca. 45 Gramm Eiweiß enthalten, um die Proteinsynthese anzuregen.

Fazit

MegaAminoPlus sind Aminos, die zu 100% vollständige EAA´s sind und entsprechen dem menschlichen Aminosäurenverhältnis der Zelle. Zur Gesunderhaltung der Zellen und Unterstützung des allgemeinen Zellaufbaus ein perfektes Produkt für Jederman zu Kräftigung, Stärkung und Grundversorgung mit EAA.

Sie sorgen aber nicht alleine für einen nötigen Proteinüberschuß und Ankurbelung der Proteinsynthese um effektiv Muskeln aufzubauen. 

Die Wirkung von MAP (original Bezeichnung: Master Amino Acid Pattern) Aminosäuren umfasst mehrere Vorteile:

• MAP hat eine Netto-Aminosäuren-Verwertbarkeit (NAV) von über 99%, was bedeutet, dass es nahezu vollständig in körpereigenes Protein umgewandelt wird. map-protein.com
• Die Aminosäuren in MAP bieten ein optimales Verhältnis der acht essentiellen Aminosäuren, was für die menschliche Ernährung wichtig ist. hs-activa.com
• MAP Aminosäuren sind schnell verfügbar, was ihre Wirksamkeit erhöht. veganes-eiweiss.de
• Studien zeigen, dass MAP die Energie und Leistung steigern kann, was es zu einer wertvollen Ergänzung für Sportler macht. map-protein.com
• Die Forschung hat die Funktionen isolierter Aminosäuren im Körperstoffwechsel gut dokumentiert, was die Bedeutung von MAP unterstreicht. 

MUSKELAUFBAU
Von Vince Gironda

Muskelaufbau können sie mit zwei wesentliche Punkten unterstützen: 

1. Die Entwicklung von mehr Kapillaren und Nervenbahnen 

2. Sowie einer Verbesserung der Stärke und Effizienz der Nervenimpulse zum Muskel. 

Was ist damit gemeint?

Um größere Muskeln aufzubauen, müssen Sie außerdem die Intensität Ihres Trainings innerhalb einer bestimmten Zeit erhöhen. Das bedeutet, die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum zu reduzieren. (Fordern Sie sich selbst heraus!) 

Ich bin der Meinung, dass das Training zeitgesteuert sein sollte, und strebe danach ständig, die Zeit zu verkürzen, die für das Absolvieren einer Routine benötigt wird. (Dies ist eine Form des progressiven Widerstands.) Es spielt keine Rolle, wie viel Arbeit Sie leisten – entscheidend ist, wie schnell Sie sie erledigen. Dieses Prinzip wird als "Überlastungsprinzip" bezeichnet.

Das Überlastungsprinzip

Das Überlastungsprinzip erklärt beispielsweise, warum Sprinter eine größere Beinentwicklung haben als Langstreckenläufer. Es erfordert mehr Energie, eine Meile zu laufen, als 100 Yards zu sprinten. Doch der Sprinter leistet mehr Arbeit pro Sekunde.

Maximale Sätze für otimalen Pump sind 12

Ich habe festgestellt, dass die maximale Anzahl von Sätzen, die durchgeführt werden können, um einen optimalen Pump für einen Muskel zu erzeugen, Alles darüber hinaus führt jedoch zu Überanstrengung, was dazu führen kann, dass sich der Muskel zusammenzieht und seine Blutzufuhr verliert. Ich habe dies sowohl bei Top-Athleten als auch bei mir selbst beobachtet – das ist keine Theorie, sondern eine Tatsache! (Das ist ein übermäßiger Fehler, den ich bei Anfängern sehe.)

Es ist wichtig zu beachten, dass maximaler Pump bei jedem Training kein Muskelgewebe aufbaut. Es sorgt lediglich dafür, dass der Muskel aufgepumpt bleibt, Sie aber auf diese Weise nicht dauerhaft wachsen können. Workouts für maximalen Pump sollten nicht öfter als einmal pro Woche durchgeführt werden. 

Ruhephase 72 Stunden für Muskeln

Sie daran: Nach einer Trainingseinheit benötigt der Körper etwa 72 Stunden, um das Gewebe wieder aufzubauen. Es gibt eine feine Grenze zwischen ausreichender Arbeit und Übertraining. Wenn Sie diese Routine ausprobieren möchten, arbeiten Sie am besten mit einem Gewicht, das etwa 60 % Ihres Maximalgewichts beträgt.

Jeden Muskel 2 mal die Woche trainierten

Übereifriges Training führt oft zu aufgeblähtem Muskelgewebe, aber nicht zu echten Zuwächsen. Top-Athleten trainieren bei jedem Workout mit maximaler Intensität, doch sie beanspruchen jeden Muskel nur zweimal pro Woche. Trotz ihres überlegenen Stoffwechsels benötigen sie auch mindestens 72 Stunden Erholung. Denken Sie daran: Training reißt Gewebe auf – Erholung baut es wieder auf.

Champions oft keine guten Trainer

Sprechen Sie mit einem Champion. Aufgrund seines instinktiven Wissens, kann und wird er Ihnen keine Patentlösungen geben. Ohne den bewussten Grund für seinen Erfolg zu kennen, ist er oft nicht in der Lage, andere zu unterrichten. Sie müssen verstehen, dass Champions nicht unbedingt gute Lehrer sind – aber sie sind exzellente Beobachter ihrer eigenen Fähigkeiten und was am Ende für sie funktioniert..

Beobachten Sie jeden Champion während des Trainings und stellen Sie fest, dass er zwar dieselben Übungen macht wie Sie, jedoch mit einem gewissen Extra: absolute Konzentration und Zielstrebigkeit.

 Ich persönlich stelle fest, dass ich in Topform kommen kann, wenn ich mich bewusst dazu entscheide. Meine Trainingspartner beklagen dagegen oft: "Ich mache dieselben Übungen wie du, verwende dasselbe Gewicht und trainiere mit der gleichen Geschwindigkeit – aber ich spüre die Übung nicht."

Die Antwort darauf lautete: Denken Sie an jeden einzelnen Teil der Bewegung, während Sie sie ausführen. Schalten Sie Ihren Verstand nicht aus. Kurz gesagt: 

Konzentrieren Sie sich immer 100% auf den Muskel

Vince Girondas Brief an Muscle Mag

Sehr geehrte Herren,

Ich denke, viele Leser werden an meinen Gedanken über Bodybuilding interessiert sein.

Zunächst einmal bin ich der Überzeugung, dass Regeln dazu da sind, hinterfragt, herausgefordert, verändert oder sogar völlig gebrochen werden. Es gibt keinen absolut richtigen oder falschen Weg zu trainieren!

Dennoch arbeiten viele Bodybuilder Jahr für Jahr mit denselben Übungen und Konzepten, ohne sie jemals zu analysieren oder zu hinterfragen. Sie bemerken nicht einmal, dass sie keine Fortschritte machen! Es scheint, als würde sie glauben, dass sie eines Morgens aufwachen, in den Spiegel schauen – und plötzlich den perfekten Körper haben!

Persönlich langweile ich mich und bin frustriert, wenn ich keine Fortschritte sehe. Außerdem ändere ich meine Herangehensweise, betrachte das Konzept aus einer neuen Perspektive und frage mich, ob ich vielleicht eine entscheidende Komponente übersehen habe.

Kurz gesagt, ich experimentiere mit Methoden, die mir zunächst unlogisch erscheinen – indem ich sie tatsächlich ausprobiere. Denn oft entdecke ich erst eine innere Logik, wenn ich sie körperlich erfahre.

Wenn ich eine neue Übung teste, erwarte ich nicht innerhalb einer oder zwei Wochen sichtbare Ergebnisse. Ich gebe ihre Zeit, lass sie zu einer Gewohnheit werden. Konkret bedeutet das: Ich widme ihr neun Monate. Die Erfahrung hat mir gezeigt, dass weniger Zeit nicht erreicht wurde, um alle entscheidenden Phasen durchlaufen und eine fundierte Meinung bilden zu können. Dauert ein Experiment länger als neun Monate, verliert es an Klarheit und wird eintönig. Hat eine Methode oder Übung Wert, wird sie sich in diesem Zeitraum bewähren.

Mein Ziel ist es, flexibel im Denken zu bleiben und neuen Konzepten eine echte Chance zu geben. Ich bevorzuge es, mich vom Gewohnten zu lösen und mit dem Ungewöhnlichen zu experimentieren.

Ich besitze keine magischen Geheimnisse – nur eine offene Denkweise und die Bereitschaft, jede Herausforderung mit einer analytischen Herangehensweise zu lösen.

Wenn die alten Methoden nicht mehr funktionieren – wirf sie über Bord! Falls sie teilweise erfolgreich sind, nutze deine Intuition und Intelligenz, um sie weiterzuentwickeln. Das alte Sprichwort "Not macht erfinderisch" gilt im Bodybuilding genauso wie in allen anderen Bereichen.

Einige der traditionellen Trainingsroutinen und Übungskombinationen sollten längst ausgemustert sein. Nur diejenigen, die sich nicht die Mühe machen, Neues auszuprobieren, halten an ihnen fest.

Was könnte kreativer sein, als seinen eigenen Körper zu formen, weiterzuentwickeln, zu erneuern und zu transformieren?

Mit freundlichen Grüßen

Vince Gironda
Kalifornien

10 Tage Muskelaufbau Iron Guru Crash Programm

Dieses Programm wurde speziell dafür entwickelt, um Hollywood Schauspieler innerhalb von kürzester Zeit in Form zu bringen. Das war Vince Gironda´s Spezialität! Bei den besten Hollywood Regisseuren und Schauspielern hatte sich rumgesprochen: "Niemand bringt Dich schneller in Form wie der Iron Guru in seinen Vince Gym am Hollywood BLV."

Neben dem Training war selbstverständlich die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Programms. Vince Gironda schrieb der Ernährung 85% zu, wenn es um das athletische Aussehen ging.

Die Ernährung ist abhängig von dem Trainierenden und dessen Form. Es bietet sich zum Beispiel die Steak & Egg Diet (inkl. Eggnog), High Protein Diet oder Vegetarian Diet an. Bei den Ernährungsformen ist es wichtig, alle Vorgaben genau einzuhalten, sodass diese ihren vollen Effekt entfalten können. Da Vince Gironda großen Wert auf die Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel gelegte, wurden zu den Diäten u.a. Enzyme (Betain & Pepsin), Desiccated Liver, Brewer Yeast, Alfalfa und Spirulina verwendet. Deren Vorteile wurden bereits in den Blog Beitrag "Iron Guru Supplements – Super Foods" erläutert.

Um das Programm ausführen zu können, sind nur eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und eine Flachbank notwendig. Somit ist es auch für das Training Zuhause geeignet. In dem Programm werden 9 Übungen ohne Pause mit jeweils 12 Wiederholungen ausgeführt, um einen maximalen Pump zu bekommen. Am ersten Tag wird morgens und abends jeweils ein Durchgang gemacht. Um die Intensität zu steigern, wird die Anzahl der Durchgänge erhöht. So werden an den an den darauffolgenden 4 Tagen (2. bis 5. Tag) morgens und abends jeweils zwei Durchgänge absolviert. Die letzten fünf Tage (6. bis 10 Tag) werden jeweils 4 Durchgänge gemacht. Die Übungen wurden so ausgewählt, dass immer ein Hauptmuskel und mindestens ein Hilfsmuskel gleichzeitig trainiert werden.

• Bankdrücken zum Hals
  Neben den Gironda Dips ist das die favorisierte Brustübung von Vince Gironda. Die Stange soll den Hals berühren und die Ellbogen sollen kontrolliert nach außen geschoben werden. In Kombination mit einem weiten Griff, wird die Brust maximal kontrahiert.
• Abwechselndes Rudern mit Kurzhanteln
  Die Übung wird im stehen ausgeführt und die Ellbogen sollen bei der Ausführung nach außen geführt werden (wie bei weitem Rudern). Durch die Ausführung werden die hintere Schulter und der Trapez ebenfalls trainiert. Wenn eine Person Probleme mit dem unteren Rücken hat, kann die Übung auch auf einer Bank ausgeführt werden.
• Seitheben mit Kurzhanteln
  Die Ellbogen sollen nach hinten und außen geführt werden. Am Ende der Bewegung soll der kleine Finger höher als der Ellbogen sein. So wird nicht nur die seitliche Schulter trainiert, sondern die hintere Schulter wird ebenfalls beansprucht.
• Trizeps Pullover
  Die Variante ist eine Mischung zwischen Trizepsstrecken und Überzügen. Wie bei "normalen" Überzügen wird die Hantel nach hinten geführt, allerdings wird der Ellbogen während des Herablassens gebeugt. Anschließend wir die Kurzhantel nach oben gedrückt und über die Brust geführt.
• Abwechselnder Bizepscurl sitzend
  Vince Gironda hat während der Übung den Fuß auf das andere Bein gelegt. Dadurch soll dem Kraftunterschied zum schwächeren Arm entgegengewirkt werden, sodass beide Arme gleich stark sind. Die Ausführung erfolgt im Hammergriff. Die ersten zehn Wiederholungen werden abwechseln gemacht und die letzten beiden Wiederholungen werden auf beiden Seiten gleichzeitig absolviert.
• Unterarmcurl
  Trainierte Waden und Unterarme waren für Vince Gironda wichtig, da diese zu einem guten Gesamtbild beitragen und von vielen Trainierenden vernachlässigt werden. Deswegen werden diese in allen Plänen gezielt trainiert. Bei dem Barbell Wrist Curl wird eine Langhantel auf den Fingerspitzen gelegt und anschließend zum Handballen gerollt. Durch die Bewegung soll nicht nur der Unterarm trainiert werden, sondern auch das Handgelenk gestärkt werden.
• Crunches - Ellbogen zum Knie
  Bei der Variante sollen die Ellbogen zu den Knien geführt werden und diese berühren. Bei der Berührung soll der Punkt kurz gehalten werden, um den Bauch maximal zu kontrahieren. Da bei der Übungsausführung das Gesäß angehoben wird, werden der obere und der untere Bauchbereich trainiert.
• Frog Squat
  Der Frog Squat ist eine Kniebeuge mit breitem Stand. Es kann entweder eine Kurzhantel, welche vor dem Körper gehalten wird, oder eine Langhantel verwendet werden. Bei der Variante mit der Langhantel wird diese, wie bei Front Squats, auf die vordere Schulter gelegt. Bei der Ausführung ist es wichtig, dass keine "halben" Wiederholungen gemacht werden. Das Ziel ist es, so weit runter zu gehen, wie es bei einer gleichbleibend sauberen Technik möglich ist. Durch den breiten Stand werden der Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskel), die Adduktoren (innerer Oberschenkel) und das Gesäß trainiert.
• Donkey Calf Raise
  Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese Übung zu machen. Wenn keine geeignete Maschine vorhanden ist und die Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht ist, kann zum Beispiel ein Dipgürtel verwendet werden. Die Ausführung soll über den vollen Bewegungsradius erfolgen. Am Ende der Bewegung soll man, wie ein Balletttänzer, auf den Zehen stehen.

Dieses sehr effektive Programm kann auch Dir helfen in kürzester Zeit eine Top Form zu erreichen. Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übungen mit Konzentration auf den jeweiligen Muskel. Wähle das Trainingsgewicht eher etwas leichter, den es geht um Muskeltraining und nicht um Powerlifting! 

IRON GURU GERMANY - Vince Gironda  Beitrag 1.

10x10 Training

Vince Girondas 10x10 Trainingsprinzip bringt auch störrische Muskelpartien zum Wachsen. Das "klassische" Trainingsprogramm (auch German Overload genannt) diente ursprünglich primär den Kraftzuwachs und der Steigerung der Kraftausdauer und wurde von Gewichthebern eingesetzt. Es wurden insgesamt 10 Sätze mit 10 Wiederholungen gemacht. Das Gewicht blieb in allen Sätzen gleich und die Pausenzeit betrugt mehrere Minuten. Es wurden maximal 3 Übungen pro Trainingstag gemacht und es 2- bis 3-mal die Woche wurde trainiert. Das alte Gewichthebeprogramm beschränkte sich hauptsächlich auf Grundübungen, wie zum Beispiel Reißen, Stoßen, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken und Kreuzheben.

Vince Gironda erkannt das große Potenzial des 10x10 für den Bodybuilder. Er nutzte das Konzept, um bestimmte Muskelpartien massiv zu attackieren und zu neuem Wachstum zu bringen. Da er nicht viel Wert auf die Steigerung der Maximalkraft legte und die optische Erscheinung der Klienten im Fokus stand, hat er entsprechende Anpassungen vorgenommen um primär das Muskelwachstum zu fördern. Die Ergebnisse, die er so bei Fortgeschrittenen und Profi Bodybuildern erreichen konnte, waren phänomenal! Es sprach sich in der Bodybuilding Szene schnell herum, das da im Vince Gym in LA ein "Magier" am Werk war. Die weltbesten Bodybuilder suchten seinen Rat und nahmen die manchmal arrogante scheinende und kompromisslose Art in Kauf. Wer seinen Anweisungen nicht folgte, dem wurde unmissverständlich die Tür gewiesen.

Jeder Fortgeschrittene und auch Profi Bodybuilder hat Muskelpartien, die einfach nicht so gut auf das Training reagieren wie andere. Die 10x10 Methode eignet sich somit hervorragend, um Schwachstellen zu verbessern. Bei dem Konzept wird nur eine Muskelgruppe mit einer Übung nach dem 10x10 Prinzip trainiert. Bei den anderen Übungen wird die Anzahl der Sätze mindestens halbiert um ein Übertraining zu vermeiden. Somit werden die anderen Übungen mit maximal 4-5 Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen trainiert. Eine Reduzierung, auf zum Beispiel 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen ist möglich beim 8x8 Training angezeigt. Das 10x10 Prinzip nach Vince Gironda kann mit einem Basisprogramm oder unterschiedlichen Split Programmen kombiniert.

Die Regeln des 10x10 Trainings nach Vince Gironda (Für den natural, dopingfreien Athleten)

• Es darf nur eine Übung nach dem 10x10 Prinzip trainiert werden
• Die anderen Übungen werden mit maximal der Hälfte der Sätze (4-5x8-12) trainiert
• Das Training soll maximal 45 Minuten dauern
• Das Trainingsgewicht soll ca. 40 bis 60 Prozent vom Maximalgewicht betragen
• Die Pausenzeit sollte am Anfang maximal 60 Sekunden betragen. Das Ziel sind 15 Sekunden.
• Bei den letzten beiden Sätze sollte man bei 90-100% seiner Leistungsfähigkeit liegen.
• Eine Erhöhung des Gewichts darf erst erfolgen, wenn 10x10 mit 15 Sekunden geschafft werden.

Ganzkörpertraining

Bei einem Ganzkörpertraining soll 2- bis 3-mal die Woche trainiert werden. Insgesamt sollen 5 bis 6 Übungen pro Trainingstag gemacht werden. Davon 1 Übung 10x10.

4 Tage Split Training (2er Split)

Bei 4 Trainingseinheiten die Woche bietet sich ein 2er Split an. Vince Gironda empfahl in dem Fall eine Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper, da durch andere Aufteilungen, wie zum Beispiel Push Pull, die Schultern und Arme ständig gleiche Muskeln belastet werden. Dadurch wird die Regeneration dieser Muskelgruppen behindert, wodurch kein optimaler Muskelaufbau erfolgen kann. Ein Muskel benötigt 72 Stunden Erholung nach intensivem Training, um ein Wachstum zu ermöglichen.

Jeweils 1 Übung 10x10 pro Trainingstag!

5 Tage Split Training

Diese Variante ist ähnlich wie der 4 Tage Split, allerdings gibt es einen zusätzlichen Trainingstag, an dem nur die priorisierte Muskelgruppe mit nur einer Übung im 10x10 Prinzip trainiert wird. Somit wird der fokussierte Muskel insgesamt 3 Mal die Woche trainiert.

Einstieg in das 10x10 Training

• Woche: 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause
• Woche: 6 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 50 Sekunden Pause
• Woche: 7 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 40 Sekunden Pause
• Woche: 8 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause
• Woche: 9 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause
• Woche: 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 15 Sekunden Pause
• Woche: Gewicht wird leicht erhöht (in der Regel 1 bis 2 Kg)
• Woche: Pause. Leichte aktive Erholung, wie zum Beispiel schwimmen, darf erfolgen.

Ernährung während des 10x10 Training

Da das Ziel des Programms nach Vince Gironda der Muskelaufbau ist, bietet sich eine proteinreiche Ernährung, wie zum Beispiel die Steak & Egg Diet oder High Protein Diet an. Während der Trainingspause in der 8. Woche soll auch die Proteinzufuhr reduziert werden, damit das System gereinigt wird und die Sensibilität für die Aufnahme von Proteinen gesteigert wird. Dazu dient das 4-5 Tage Vince Gironda Fastenprogramm (s. YouTube Life Chat Iron Guru Germany)

ACHTUNG: Das 10x10 Training ist absolut nicht für Anfänger geeignet! Erstens weiß ein Anfänger in der Regel noch gar nicht, welche seiner Muskelpartien schlecht trainierbar sind. Zweitens ist ein Übertraining mit 10x10 gegeben. Es kommt eher zu einem Verlust von Muskulatur durch Überbelastung.

IRON GURU GERMANY - Vince Gironda Beitrag 2.

Die 35 größten Fehler!

Übertraining!
Alles über 45 Minuten ist, bei einem intensiven Trainingsprinzip mit kurzen Pausen (wie z.B. 8x8), Übertraining.

• Trainiere zu langsam
  Damit ist nicht die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern die Pausenzeit gemeint. Diese sollte so kurz wie möglich gehalten werden, damit das Volumentraining seine Wirkung entfalten kann. Als Ziel sollten 15-10 Sekunden angestrebt werden.
• Vollständige Sit-Ups und Beinheben
  Die Übungen trainieren hauptsächlich den Hüftbeuger und sind somit nicht für ein gezieltes Bauchtraining geeignet.
• Arbeiten Sie bei jedem Training an den Bauchmuskeln
  Die Bauchmuskeln müssen wie jeder andere Muskel trainiert werden. Tägliches Bauchtraining führt nur zu einer Verlängerung der allgemeinen Regenerationszeit. Durch Bauchtraining werden die Muskeln dicker, allerdings beeinflusst die Ernährung, ob diese sichtbar sind.
  
• Oberkörper und Beine am gleichen Tag trainieren
  Bei Splitprogrammen ist die Kombination nicht optimal, da am Ende des Trainings die Energie für eine weitere große Muskelgruppe fehlt.
  
• Nicht die Brust an der Stange berühren und es Klimmzug nennen
  Wenn die Stange nicht die Brust berührt wird der Rücken nicht effektiv bzw. komplett trainiert. Die Übung soll immer über die komplette range of motion (engl. für Bewegungsradius) ausgeführt werden.
• Beim Wadenheben nicht auf dem großen Zeh stehen
  Wadenheben sollte am besten barfuß ausgeführt werden. Das Anheben sollte so weit erfolgen, bis man auf den Zehenspitzen steht. Am Ende der Bewegung sollen die Fersen sich berühren. An der obersten Position müssen die Knie leicht angewinkelt sein. Beim herunterlassen soll das Knie durchgestreckt sein, um die Spannung zu erhöhen.
• Bankdrücken für Brustmuskeln
  "Normales" Bankdrücken trainiert zu 90% die Deltamuskeln. Durch breites Greifen und das herablassen der Stange zum Hals wird die Brust maximal kontrahiert. Ziel ist es, dass die Stange den Hals berührt und ein 90 Grad Winkel entsteht.
• Bei Kurzhanteltraining nicht die Gewichte zusammenführen
  Die Hantelscheiben sollen bei Übungen mit den Kurzhanteln nicht aneinander schlagen.
• Tiefe Kniebeugen
  Die Übung verbreitert die Hüften und ruiniert die Linie. Übungen wie Hackenschmidt Kniebeugen oder Sissy Squats sind zu bevorzugen.
• Beinpressen
  Die Übung verbreitert die Hüften und ruiniert die Linie. Übungen wie Hackenschmidt Kniebeugen oder Sissy Squats sind zu bevorzugen.
• Unter- und Überbeanspruchung eines Muskels durch zu viele Übungen
  Kein Muskel sollte ausgelassen werden. Bei Splitprogrammen reicht eine Isolationsübung für kleine Muskeln aus.
• Betrugsübungen: Abfälschen
  Durch Abfälschen wird nicht der Zielmuskel trainiert und sollte (höchstens) nur im letzten Satz erfolgen, um die letzten Wiederholungen zu machen.
  
• Pressen für Deltamuskeln
  Durch Druckübungen für die Schultern werden die drei Muskelköpfe nicht optimal trainiert.
• Einarmige Übungen
  Einarmige Übungen sind laut Vince Gironda Zeitverschwendung (Anmerkung: können in der Praxis sinnvoll genutzt werden, wenn diese zielgerichtet eingesetzt werden).
• Mischen von Kohlenhydraten und Proteinen
  Kohlenhydrate werden anders verdaut als Proteine und sollten deswegen nicht gleichzeitig zu sich genommen werden.
• Klimmzüge/Latziehen in den Nacken
  Durch die Ausführung wird der Rücken meistens gerundet, wodurch der Latissimus nicht trainiert wird. Deswegen sollten die Übungen immer zur Brust ausgeführt werden.
• Keine Hyperextensions und Unterarme am Oberkörpertag
  Beide Übungen sollten am Oberkörpertag trainiert werden, da diese nicht (wie bei "unterstützten" Athleten) automatisch mitwachsen.
• Frühstück auslassen
  Ein gutes Frühstück gibt Energie für den Tag und sollte somit nicht weggelassen werden. Dieser Punkt ist heutzutage, angesichts von verschiedenen Fastenmodellen und deren Vorteilen, kontrovers.
• Seitenbeugen
  Das Training von seitlichen Bauchmuskeln ist für andere Sportarten, wie z.B. Fußball, sinnvoll. Ausgeprägte seitliche Bauchmuskeln geben mehr Stabilität, allerdings verbreitern diese auch die Hüfte und schaden somit der Optik. Somit sollten diese nicht trainiert werden.
• Enzyme nicht zu jeder Mahlzeit einnehmen
  Durch Enzyme werden die Proteine optimal verdaut und aufgenommen. Pro Mahlzeit sollten mindestens 35 bis 40 Gramm Eiweiß zu sich genommen werden, um die Proteinbiosynthese anzukurbeln.
• Nicht den Lat spüren
  Bei Rückenbungen sollte Spannung im Latissimus aufgebaut werden. Viele trainierende ziehen zu stark aus den Armen und treffen nicht die Zielmuskulatur.
  
• Beinstrecken
  Die Übung wurde von Vince Gironda für das Beintraining empfohlen!
• Beincurls liegend
  Die Übung wurde von Vince Gironda für das Beintraining empfohlen!
• Nicht die richtige Übung für Schwachstellen auswählen
  Es sollten nur Übungen genutzt werden, wodurch der Zielmuskel gespürt wird. Wenn eine Übung trotz korrekter Technik nicht den Zielmuskel trainiert, ist diese auszutauschen. Bei der Übungsauswahl ist es wichtig, die angestrebte Zielmuskulatur zur kennen (z.B. welcher Trizepskopf durch welche Trizepsübung fokussiert wird).
• Falsche Ausführung von Parallel Dips
  Das Kinn sollte auf der Brust gehalten werden, die Füße sollten unter dem Gesicht sein und die Ellbogen sollten nach außen gehen. Durch diese Ausführung wird die Brust fokussiert.
• Keine Kenntnisse über das Kombinieren von Übungen
  Die Kombination von Übungen ist je nach Zielsetzung bzw. Trainingsplan sinnvoll. So können z.B. die Antagonisten trainiert werden oder die gleiche Muskelgruppe durch die richtigen Übungen fokussiert trainiert werden (s. Punkt Nr. 25). Bei Fragen sollte ein erfahrender Bodybuilder oder ein Coach gefragt werden, welcher ebenfalls natural trainiert.
• Das Programm nicht oft genug wechseln
  Ein Programm muss nicht alle 6 Wochen gewechselt werden. Um eine stätige Entwicklung zu erreichen, kann es jedoch sinnvoll sein. Es können entweder Übungen ausgetauscht werden oder das Trainingsprinzip gewechselt werden (z.B. von 8x8 auf 6x6). So werden neue Reize gesetzt.
• Kein Wissen darüber, wie man einen Stillstand durchbricht
  Wenn keine Fortschritte innerhalb von 6 bis 8 Wochen erfolgen, sollte das Programm gewechselt werden.
• Keine Spezialisierung auf langsam wachsende Partien
  Es gibt verschiedene Methoden um langsam wachsende Muskelpartien zum wachsen zu bringen, z.B. durch das spezielle Armprogramm von Vince Gironda.
• Keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
  Für Natural Bodybuilder können Nahrungsergänzungsmittel einen sichtbaren Unterschied bewirken. Diese sollten gezielt für das jeweilige Anliegen (z.B. Verbesserung der Gesundheit oder Muskelaufbau) ausgewählt werden. Ein Blutbild kann Aufschluss darüber geben, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.
• Mangel an Konzentration während des Trainings
  Während der Übung sollte sich auf die jeweilige Zielmuskulatur konzentriert werden. Zwischen den Übungen sollte der Fokus ebenfalls auf das Training und nicht anderen Dingen liegen.
• Keine Experten zu haben, die Fragen beantworten
  Bei Fragen sollten Experten (z.B. erfahrene Coaches oder erfahrende Bodybuilder) gefragt werden.
• Unwilligkeit, neue oder andere Konzepte zu akzeptieren
  Es gibt verschiedene Trainingsmethoden um Muskeln aufzubauen. Diese sollten nicht strikt abgelehnt werden, sondern gezielt genutzt werden (z.B. bei einem Stillstand).
• Joggen
  Joggen brennt den Körper aus, belastet die Gelenke und verbrennt Muskulatur und sollte nicht gemacht werden. Ein Training mit kurzen Pausen ersetzt das Cardiotraining.

• IRON GURU GERMANY - Vince Gironda Beitrag 3.

Ein perfektes Vince-Workout

Das eigentliche Problem beim Schreiben eines Vince-Workouts ist, dass so viel in der Übersetzung verloren geht. Seitheben bekam durch Vince eine ganz neue Bedeutung, wie so ziemlich jede andere Übung auch, die bei Vince durchgeführt wurde. Er, Nick oder andere Mitglieder gaben schnell Hinweise, wie eine Bewegung im präzisen Vince Stil auszuführen war. Es war diese besondere Vince Übungsausführung (in Ermangelung eines besseren Wortes), die Vince's Hack Squat zu einer Multi-Übungsstation machen würde. Ich hoffe, dass die meisten Leute in diesem Forum verstehen, was ich meine, und bereits viele von Vince's Regeln für die Übungen, die ich gleich erwähnen werde kennen und verstehen werden.

Ich wurde gebeten, eine Vince Routine vorzustellen. Ebenfalls erwähnt wird das Missverständnis der Leute über Vinces Abneigung gegenüber Kniebeugen und Bankdrücken. Um also die Kniebeugenliebhaber zufrieden zu stellen, hier ein Beispiel für ein Beintraining von vor vielen Jahren. Denken Sie daran, dass es im Vince´s Gym keine Routinen oder typischen Workouts gab.

Erster Tag: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden

Beinstrecker 8x15

Hackenschmidtkniebeuge (a) 8x15

Hackenschmidtkniebeuge (b) 8x15

Beinbeuger 8x15

Wadenheben 8x20

Es gab nur sehr kurze Erholungszeiten. Ich rede von 15 bis 20 Sekunden Satz Pause, 10 tiefe Atemzüge machen und weiter.

All dies wurde in einer sehr korrekten Technik durchgeführt, im Vince-Stil.

Ich werde nicht zu detailliert auf jede Übung eingehen, aber kurz sagen:

Beinstrecken wurde durchgeführt, während im Wesentlichen eine Aufrichtbewegung durchgeführt wurde, die mit der Beugung und Streckung des Knies verbunden war.

Hackenschmidt (a) wurde mit geschlossenen Füßen ausgeführt, Zehen nach außen, Fersen bis zur Rückseite der Schlittenplattform und die Knie beim Runtergehen weit über die Füße gebeugt.

Hackenschmidt (b) wurde mit geschlossenen Füßen, Zehen gerade nach vorne und Zehen, die fast an der Vorderseite der Plattform überstanden, ausgeführt.

Beinbeuger wurden in ähnlich koordinierter Weise wie Beinstrecker ausgeführt – der Oberkörper wurde während der Durchführung der Beinbeuger auf und ab geschaukelt.

Wadenheben musste ohne SCHUHE und sehr korrekt ausgeführt werden. Wenn Sie eine Tonne Gewicht verwenden, machen Sie es falsch.

Sie (Vince und Nick) mochten höhere Wiederholungszahlen für die Beine, zumindest meine Beine. Diese acht Sätze wurden im Laufe der Zeit aufgebaut, beginnend mit jeweils einem Satz die sich dann aufeinander aufbauten. Aber ich muss dir sagen, aus irgendeinem Grund kann ich dieses Training nicht mehr annähernd machen. Es gab etwas Besonderes in Vince's Gym, das mich wie eine Maschine trainieren ließ.

Einige von Ihnen werden es vielleicht interessant finden, dass in seinem Fitnessstudio zwar hochvolumiges Training betrieben wurde, aber damals auch Mentzers Heavy Duty Methoden befürwortet wurden. Sie sagten, es sei ein solides Training, aber für die meisten Menschen ist es besser, mit mehr Volumen zu trainieren. Vielleicht meinten sie sicherer, gesünder aber meiner Meinung nach bezogen sie sich wahrscheinlich auf die Schaffung der Illusion eines perfekten Körpers.

Bitte denken Sie daran, dass dies nach jahrelangem Training und unter Anleitung durchgeführt wurde.

Das Training war/ist brutal. Wie ich schon sagte, ich habe versucht, dorthin zurückzukehren, und ich schaffe es nicht, ohne große Drop-Sets/ abnehmende Sätze zu verwenden. Diese Trainingstage waren, als ich 19 Jahre alt und in ausgezeichneter Form war (meine Taille hatte 69 cm und meine Oberschenkel hatten 71 cm Umfang). 8 x 8 ist nichts für Anfänger. Und ja, wie gesagt, es hat Monate gedauert, bis ich diese Intensität erreichen konnte. Der Hauptteil war der Fokus und die Motivation, es einfach zu schaffen. Ich glaube, diese Beintrainings dauerten höchstens 35 Minuten. Ich habe oft versucht, zu früh zu viel zu schaffen (weil ich immer dachte, dass mehr besser ist), aber ich disziplinierte mich selbst, als ich erfahrener wurde, sonst würde er mich wegen Übertrainings anschreien. Eines Tages wurde ich tatsächlich nach Hause geschickt, weil ich einfach weiter trainierte (ich war ungefähr 15 Jahre alt).

Ein Training für Anfänger sah zum Beispiel so aus:

Je ein Satz zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Beinstrecker

Beinbeuger

Hackenschmidtkniebeuge

Klimmzüge

Fliegende Bewegungen/ Decline Fly (mit diesen Flachbänken, die Vince hatte)

Seitheben

Scott Curls

Trizeps Pushdown

Damit habe ich mehr oder weniger angefangen. Und das ist auch das, womit ich bei meinen Kunden starte.

Vince führte dies als Zirkel durch. Bei jedem Training wurde das Volumen erhöht, indem der Zirkel noch einmal ausgeführt beziehungsweise wiederholt wurde. Ich weiß, dass er zwei Trainingseinheiten am Tag damit auch sehr mochte.

Die Bedeutung von Vince's Training lag in erster Linie nicht in den Routinen sondern vor allem in der korrekten Übungsausführung. Sie (Vince und Nick) waren SEHR genau in Bezug auf die Art und Weise, wie eine Übung in ihrem Fitnessstudio ausgeführt werden sollte.

Heute mache ich nur sehr wenige Sätze pro Training, aber die Sätze, die ich mache, mache ich mit Präzision. Ich denke, Vince würde mein aktuelles Training immer noch gutheißen, hätte aber sicher noch viele Vorschläge, um es besser zu machen.

Bei Vince's wurde ich oft angewiesen, Routinen zu machen, die aus drei Sätzen pro Übung und zwischen zwei und drei Übungen pro Körperpartie bestanden. Der erste Satz war leicht und wurde verwendet, um eine perfekte Übungsausführung zu erhalten. Der zweite Satz war hart und bis zum Muskelversagen, und der dritte war ein Drop-Satz/ Abnehmender Satz ohne Pause. Die Betonung lag auf Übungsausführung und Muskelerschöpfung bzw. Muskelversagen. Die Wiederholungen waren moderat zwischen 8 und 15.

Vince war sehr präzise in Bezug auf einen Muskel, der 72 Stunden Ruhe benötigt. Aber er ließ auch die meisten Anfänger (einschließlich mich) Tag für Tag mit einem Zirkelprogramm trainieren.

• IRON GURU GERMANY - Vince Gironda Beitrag 4.

The Pump!

Bodybuilding ist der einzige Sport, in dem ein satter Muskelpump erwünscht ist. In anderen Sportarten wird dieser als etwas Negatives angesehen, wie zum Beispiel im Fußball. Vor allem in intensiven Fußballspielen müssen Spieler ausgewechselt werden, wenn der Muskel "zu gemacht" hat. Vince Gironda erkannte früh den Mehrwert des Pumptrainings für den Muskelaufbau. Auch deswegen war er ein Verfechter von kurzen Satz Pausen. Er ging sogar so weit, dass er Trainingseinheiten, die keinen maximalen Pump aufbauen, als verloren Zeit bezeichnete. Seine Programme wie 8x8, 6x6, Supersätze, Kombisätze mit den minimalen Satzpausen von 10-15 Sekunden zielen alle darauf ab, einen maximalen Pump in Verbindung mit einem starken Wachstumsreiz zu erzeugen. Dieses Prinzip hielt Vince Gironda für das effektivste, wenn es um maximalen Muskelaufbau ging.

Doch wie funktioniert so ein "Pump"? Der Körper ist mit Adern und Blutgefäße (auch Kapillare genannt) durchzogen. In diesen wird das Blut gespeichert und transportiert. Jeder Muskel hat im Inneren kleine bis kleinste Muskelbündel, die von Adern umgegeben sind und mit Blut versorgt werden. An jeder Muskelfaser sind Nervenpunkte, die die Muskeln bei entsprechenden Signalen Kontrahieren lassen. Zwischen den Muskelbündeln sind Blutgefäße (Kapillare), die sich durch ein gezieltes "Pumptraining" mit Blut füllen und sich immer weiter ausdehnen. Dies entsteht durch die permanente Kontraktion des Muskels. Dabei werden dem Muskel erhöhte Mengen Blut zugeführt und er schwillt an. Die Kapillaren speichern das Blut und es kann nicht mehr so schnell abtransportiert werden, wie neues Blut nachgepumpt wird. Irgendwann ist so viel Blut im Muskel, dass keine weiteren Kontraktionen mehr möglich sind.

Die Anzahl der angeborenen Muskelfasern können ein genetischer Vorteil sein, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht. Die gilt auch für individuell gut oder schlecht ansprechende Muskelpartien. Hinzu kommt, dass bestimmte Muskeln in der Evolution des Menschen Anpassungen zum Überleben entwickelt haben. Waden mussten ausdauernder sein, während z.B. Schultern und Arme mehr für die Kraft und Schnellkraft benötigt wurden.

Wie viele Fasern ein Muskel hat, hängt natürlich auch von der Größe einer Muskelgruppe ab. Ein Bizeps hat zum Beispiel im Durchschnitt 2 Millionen Muskelfasern. Diese Größe des Muskelinneres kann sich, durch gezieltes Training, kurzfristig fast verdoppeln. Dieser Effekt ist nachweißbar und vielen Bodybuildern wohl bekannt. Direkt nach einem Armtraining kann der Oberarm ein paar Zentimeter dicker sein als vor dem Training. Leider hält dieser Zustand nur kurzfristig an und der Muskelumfang kann sogar einige Zeit nach dem "Abschwellen" kleiner sein als vor dem Training.

Dabei hat ein guter Pump diverse Vorteile für den Bodybuilder. Der Pump dient dazu den Muskel mit Nährstoffen (vor allem Proteinen) zu versorgen. Er unterstützt das Kapillarsystem, die Blutgefäße und die Regenerationsfähigkeit. Alles Faktoren, die für ein optimales Muskelwachstum nötig sind.

Heute weiß man, dass sich Muskelfasern unter bestimmten Bedingungen nicht nur verdicken, sondern auch teilen können. Durch intensive Trainingsbelastungen entstehen Mikroschäden in den Muskelfasern, die zu einer Teilung der Muskelfaser führen kann. Kurze intensive Trainingseinheiten mit Isolationsübungen, wie von Vince Gironda empfohlen, scheinen dabei die besten Ergebnisse zu bringen.

Kein Wachstum ohne Bausteine! Proteine (Aminosäuren) sind die "Baustoffe" unseres Körpers und jeder Zelle. Sie helfen diese Schäden zu reparieren und schützen den Muskel vor neuen "Angriffen". Ausreichender Erholung ist die Voraussetzung zum Erfolg. Nach Vince Gironda sollte man einen Muskel 72 Stunden Zeit bis zum nächsten intensiven Workout geben. Nach dem Abschluss des Prozesses ist der Muskel dicker und eine Hypertrophie (Muskelzuwachs) konnte stattfinden.

Ein Bodybuilder mit geringem Fettanteil zeichnet sich meist durch starke sichtbare Adern aus. Dies Aussehen unterstützt das optische Bild der "Definition" und der Athlet wirkt noch austrainierter.

Wichtiger Hinweis des IRON GURU:

Auch beim "Pump" gilt, zu viel des Guten ist eher kontraproduktiv! Wichtig dabei ist, dass ein Training beendet werden sollte, wenn ein Muskel maximal aufgepumpt ist. Jeder weitere Satz bzw. jede weitere Übung schädigt nur den Muskeln und verlängert somit unnötig die Regenerationszeit. Wenn langfristig über die maximale Kapazität hinaus trainiert wird, dann können die Kapillaren zusammenfallen und der Muskel wird flach. Die richtige Dosierung ist oft individuell unterschiedlich und muss getestet werden. Es gilt auch hier das Sprichwort, dass weniger (Aber intensiv) mehr ist. 

• IRON GURU GERMANY - Vince Gironda Beitrag 5.