Die Vince Gironda's 12 Monate Master Series beinhaltet alles um seinen Körper in einem Jahr in absolute Bestform zu katapultieren. Monat für Monat sind die Trainingsprogramme darauf ausgerichtet ein Maximum an Muskelzuwachs, Muskelform und Qualität zu erreichen. Ein Monat baut sich auf den anderen auf. Leicht zu befolgen und gemacht für dopingfreies Bodybuilding für Anfänger bis Fortgeschrittene. Hier stellen wir die ersten Monate vor. 

INHALT (Wird regelmäßig aktualisiert)

MONAT 1 

- Der erste wichtige Schritt: VORBEREITUNG

- Richtige Gewichtswahl

- Trainingsdauer

- Einstiegsprogramm

- Ernährung

Monat 2

- Das Training des 2. Monats (Modern interpretiert)

- Das Vince Gironda Original Training 2. Monat

- die 10 Gebote des Bodybuildings

Vince Gironda Master Series 12 Monate Plan

MONAT 1

Der erste wichtige Schritt: VORBEREITUNG

Die Vorbereitung ist für Anfänger und auch für Fortgeschrittene essenziell und bildet das Fundament für den Aufbau eines neuen Körpers. Ob du sportlich, unsportlich, übergewichtig oder untergewichtig bist – jeder muss mit diesem Kurs ins Training einsteigen.

Auch jeder, der nach einer längeren Pause ins Bodybuilding zurückkehrt, sollte diesen Kurs nutzen, um sich durch ein paar Tage gezieltes Training nach den hier vorgeschlagenen Methoden wieder an das Training zu gewöhnen.

DIE RICHTIGE GEWICHTSWAHL

Wähle ein Gewicht, das du zu etwa 80 % deiner Maximalleistung für acht Wiederholungen bewältigen kannst. Du solltest das Gewicht "beherrschen" können. Ist es zu leicht, spürst du die Übung nicht richtig.

Der erste Satz wird am härtesten sein, da sich Viskosität (Spannung) und Technik mit den weiteren Sätzen verbessern. Denk daran: Fortschrittliches Krafttraining hängt nicht davon ab, jede Wiederholung in jedem Satz zu schaffen und das höchste Gewicht zu bewältigen.

Das ist die Herausforderung: Konzentriere dich und achte auf die genaue Ausführung der jeweiligen Übung. Der wichtigste Aspekt beim Training ist, dass der Geist den Blutfluss in den arbeitenden Muskel lenkt. Es gilt die Dinge 100& zu beachten:

  PUMP, DAUERSPANUNG, MUSKEL FÜHLEN UND BEHERSCHEN..

Trainingsdauer

Ab 2 Sätzen sollte die Satzpause nur 15 Sekunden betragen. Die Trainingszeit sollte bei 35 bis maximal 45 Minuten liegen. Ab 35 Minuten entwickelt der Körper bei intensiven Belastungen Cortisol, ein Stresshormon, das den Muskelaufbau behindert. Bei 45 Minuten ist die höchste Testosteron Konzentration im Blut erreicht. Längeres Training führt zu Übertraining und Testosteronverlust.

Einstiegsprogramm für Anfänger und Wiedereinsteiger (Nach Trainingspausen)

TAG 1 

1 Woche: Montag 

Oberkörper & Bauch

Muskelgruppe                            Übung                                                        Sätze                        Wdh.

Bauch                                           Vacuum  Kontraktion                            1                                8

                                                       Vacuum Doppel Kontraktion               1                               8

Brust                                              Liegestütz zwischen Bänken (Halbe) 1                               8

                                                        25 Grad KH- Fliege                                1                               8

Rücken (Lat)                                  Latzug spezial Zug (mit Hohlkreuz)    1                               8

Schultern                                       Seitheben spezial                                   1                               8

                                                         Aufrechtes LH-Rudern schulterbreit  1                               8

TAG 2

1 Woche: Mittwoch

 Arme & Unterkörper

Muskelgruppe                                 Übung                                                             Sätze                    Wdh.

Trizeps                                              Push-Down (Seil oder Stange)                 1                             8

Bizeps                                                Spider Curl mit LH                                      1                             8

Unterarme                                         Sitzendes LH-Handgelenk-Curl               1                            8

Oberschenkel                                    Beinstrecker                                                 1                            8

Waden                                                 Stehende Wadenheben                            1                            20

Rückenstrecker                                  Hyperextensions                                         1                             8

Freitag wie Tag 1 aber 2 Sätze je Übung

Sonntag wie Tag 2 aber 2 Sätze je Übung

Dienstag wie Tag 1 aber 3 Sätze je Übung

Donnerstag wie Tag 2 aber 3 Sätze je Übung

Samstag wie Tag 1 aber 4 Sätze je Übung

Montag wie Tag 2 aber 4 Sätze je Übung

Wichtig:

Beim nächsten Training sollten die Trainingsgewichte erhöht werden, wenn möglich. Kleine Steigerungen aber kontinuierlich sind optimal. 

Bis Monatsende Training weiter jeden 2 Tag im Wechsel Programm Tag 1 und 2. 

Beachten: Dies ist der "Einführungsplan". Der 2. Monat wird itensiver, beinhaltet mehr Übungen und

Variationen. 

NICHT UNGEDULDIG WERDEN!

ERNÄHRUNG

Die zu diesem Programm von Vince Gironda empfohlene Ernährung und Supplement folgen in Kürze.

Dieses Program im Detail 12 Monate Master Plan und Erläuterung der Übungen findet Ihr auf dem IRON GURU GERMANY YouTube Canal:

https://youtube.com/live/n1aQsKbQ6v4

Das Training des 2. Monats

Vince Gironda Master Series

Supersätze & Gewichtswahl – Moderne Interpretation

1. Supersätze statt klassischer Sätze

• Vince: Trainiere zwei gegensätzliche Muskelgruppen direkt hintereinander (z. B. Bizeps–Trizeps, Brust–Rücken). So sparst du Zeit und erhöhst die Trainingsintensität.
• Heute: Supersätze sind nach wie vor effektiv, vor allem für Hypertrophie und Zeitökonomie. Studien zeigen, dass Supersätze eine höhere metabolische Belastung erzeugen, den Pump verstärken und mehr Gesamtvolumen in kürzerer Zeit ermöglichen. Allerdings steigt die kardiovaskuläre Beanspruchung, weshalb Pausen und individuelle Belastbarkeit wichtig sind.

2. Satz- und Wiederholungszahl

• Vince: 4 Sätze à 8 Wiederholungen, in Form von Supersätzen.
• Heute: Die "8 Wiederholungen" entsprechen klassischem Hypertrophietraining (70–80 % 1RM). Aktuell gilt:
• 6–12 Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau.
• Höhere Wiederholungen (15–20) in Supersätzen können zusätzlichen Pump und metabolischen Stress erzeugen.
• Progression ist entscheidend: Nicht nur Wiederholungen, sondern auch Volumen und Intensität anpassen.

3. Gewichtsauswahl und Progression

• Vince: Starte leichter, da Supersätze die Arbeitslast verdoppeln. Steigere das Gewicht über 4 Wochen bis zu schweren Lasten.
• Heute: Sinnvoll bleibt, zunächst Technik und Bewegungsqualität in Supersätzen zu meistern.
• Beginne mit ca. 60–70 % des 1RM.
• Steigere die Last schrittweise, sobald du in allen Supersätzen saubere Wiederholungen schaffst.
• Achte auf RPE/RIR (subjektive Belastung oder "Reps in Reserve"): Trainiere meist 1–3 Wiederholungen vor Muskelversagen.

4. Tempo und Kontraktion

• Vince: Warnte, dass zu schwere Gewichte eine vollständige Kontraktion verhindern.
• Heute: Bestätigt – saubere Technik und kontrollierte Exzentrik sind entscheidend für Muskelaufbau.
• Empfehlung: 2–3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch, 1 Sekunde halten am Peak → Maximierung von Muskelspannung und "Mind-Muscle-Connection".

5. Praxis-Empfehlung für heute

• Wähle 2 gegensätzliche Muskelgruppen (z. B. Brust–Rücken oder Bizeps–Trizeps).
• Führe 3–4 Supersätze mit 8–12 Wiederholungen pro Übung durch.
• Starte mit moderatem Gewicht (ca. 65 % 1RM), steigere es über 4 Wochen Richtung 75–80 % 1RM.
• Nutze Progressive Overload: Erhöhe Gewicht, Wiederholungen oder Satzanzahl, sobald das Training zu leicht wird.
• Achte auf sauberes Tempo und volle Kontraktion – keine halben Bewegungen.

✨ Kurz gesagt: Vince hatte recht: Supersätze sind effizient und extrem effektiv für Hypertrophie. Moderne Sportwissenschaft bestätigt, dass Technik, Progression und Volumen entscheidend sind – nicht nur das Gewicht allein.

VINCE GIRONDA´S MASTER SERIES

Original Trainingsplan

2. Monat – Übungen – Trainingsplan – Gewichte bestimmen

1. Super Satz 4 x 8

Seated Short Pull 75% → Sitzendes Seilzug-Rudern

½ V Bar Dips Bodyweight → Halbe V-Griff-Dips

2 Super Satz 4 x 8

Seated Laterals 25% → Seitheben im Sitzen

High Bench Row 50% → Rudern auf hoher Bank

3. Super Satz 4 x 8

Dumbbell Kick Back 23% → Kurzhantel-Kickbacks (Trizeps)

Dumbbell Preacher Curl 30% → Kurzhantel-Scott-Curls

4. Super Satz 4 x 8

Dumbbell Seated Wrist Curl 25% → Sitzendes Handgelenk-Curl mit Kurzhantel

B.B. Reverse Body Drag 45% → Langhantel Reverse Body Drag Curl (Bizepsvariante)

5. Super Satz 4 x 8 (4 x 30)

Dillinger Squat 75% → Dillinger-Kniebeugen (eine spezielle Squat-Variante von Gironda)

Seated Toe Raise 100+50% 30x → Sitzendes Wadenheben (Zehenheben im Sitzen)

6. Super Satz 4 x 8 (4 x 40)

Declince Bench D.B. Leg Curl 50% → Kurzhantel-Beincurl auf Schrägbank

Heavy Walk Offs Bodyweight 40x → Schweres Herausheben / Wadenheben(Frei ohne Gewicht oder Langhantel auf Nackenübung oder Maschine stehend zur Stabilität)

DIE ZEHN GEBOTE DES BODYBUILDING-FETTES

Original Vince Gironda

1. Mische niemals Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in derselben Mahlzeit.
   Sie verdauen sich nicht im selben Medium.
2. Streiche alle Lebensmittel und Diätgetränke, die Salz oder Natriumnitrat enthalten.
   Natrium hält überschüssiges Wasser im Gewebe und im Unterhautfett.
3. Halte dich von raffiniertem Zucker fern oder eliminiere ihn vollständig.
4. Trinke kein Wasser während des Trainings oder zu den Mahlzeiten.
   Wasser ist eine Substanz, die zur Gewichtszunahme führt.
5. Fette sind wünschenswert und in Kombination mit Eiweiß hilfreich.
   Sie emulgieren Körperfett und liefern Energie.
6. Halbrahm (Half-and-Half-Cream) enthält fast keine Kohlenhydrate und liefert die gewünschte Bodybuilding-Nahrung.
   Wirf Magermilch und homogenisierte Milch weg.
7. Eier sind die beste Quelle für preiswertes Eiweiß.
   Verwende die besten – frische, befruchtete Eier.
8. Kohlenhydrate, die mit Eiweiß gemischt werden, verwandeln sich in Fett.
   Kohlenhydrate allein werden zu Fett. Zähle die Gramm Kohlenhydrate, nicht die Kalorien.
9. Stress oder Hyperaktivität verhindern, dass du Nahrung richtig verdauen kannst, was Muskelgewebe zerstört.
   Iss langsam und bringe Energie in dein Leben.
10. Zigarettenrauchen verursacht eine Verengung des Kapillarsystems, das du aufzubauen versuchst.
    Das erschwert Muskelzuwächse.

Die 10 Gebote des Bodybuilding-Fettes – modern interpretiert

1. Kombination von Makronährstoffen
   Vince empfahl, Protein, Fett und Kohlenhydrate nicht in einer Mahlzeit zu mischen. Heute weiß man: Der Körper kann alle drei Makronährstoffe gleichzeitig verdauen. Allerdings beeinflusst die Kombination die Insulinantwort und Energiebereitstellung. → Sinnvoll: Bei Muskelaufbau ausgewogene Mahlzeiten, bei Fettabbau ggf. Trennung von schnellen Kohlenhydraten und Fetten, um die Fetteinlagerung zu reduzieren.
2. Salz und Natrium
   Gironda warnte vor Salz, weil es Wasser im Gewebe binden kann. Heute ist klar: Natrium ist lebensnotwendig für Muskelfunktion und Leistung. Übermäßiger Konsum von verarbeitetem Salz (z. B. in Fertigprodukten) kann Wassereinlagerungen fördern, während moderates Salz bei Sportlern vorteilhaft ist, besonders für Hydration und Pump.
3. Zucker meiden
   Empfehlung bleibt aktuell: Raffinierter Zucker liefert leere Kalorien, fördert Blutzuckerschwankungen und Fettzunahme. Für Bodybuilder und Sportler sind komplexe Kohlenhydrate (Hafer, Kartoffeln, Reis) die bessere Wahl.
4. Wasseraufnahme
   Vince meinte, Wasser während Training oder Mahlzeiten fördere Gewichtszunahme und nimmt Energie fürs Training. Heute weiß man: Wasser ist entscheidend für Leistungsfähigkeit, Verdauung und Regeneration. Trinken während des Trainings verbessert Ausdauer und Kraftleistung, es gibt keine Hinweise, dass Wasser direkt Fettzunahme verursacht. Allerdings können hohe Mengen Wasser während des Trainings getrunken, dazu führen, das die Verdauungsorgane mehr arbeiten müssen und Energie für diese "Arbeit" benötigt wird
5. Fette sind wichtig
   Stimmt auch heute: Gesunde Fette (Omega-3, einfach ungesättigte Fette, Eierfette) sind essenziell für Hormone, Energie und Nährstoffaufnahme. In Kombination mit Protein fördern sie Sättigung und eine stabile Energiebereitstellung.
6. Milchprodukte
   Vince empfahl Half-and-Half (Rahm/Milch) statt Magermilch. Heute weiß man: Vollfett-Milchprodukte können sättigender sein und fettlösliche Vitamine liefern. Magermilch enthält jedoch hochwertiges Protein ohne viele Kalorien. Entscheidung hängt vom Ziel ab (Masseaufbau vs. Defi).
7. Eier als Proteinquelle
   Absolut richtig: Eier enthalten hochwertiges Protein mit optimalem Aminosäurenprofil, plus gesunde Fette, Vitamine und Cholin. Ob befruchtet oder nicht, ist aus heutiger Sicht ernährungsphysiologisch egal.
8. Kohlenhydrate und Protein
   Vince meinte, die Mischung werde automatisch zu Fett. Heute ist klar: Fetteinlagerung hängt von Kalorienbilanz, Insulin und Aktivitätsniveau ab – nicht allein von der Kombination. Dennoch kann ein gezielter Einsatz von Kohlenhydraten (z. B. rund ums Training) den Muskelaufbau unterstützen, während übermäßiger Konsum in Ruhephasen zur Fettspeicherung führt.
9. Stressmanagement
   Sehr modern: Chronischer Stress erhöht Cortisol, was Proteinabbau (Muskelverlust) und Fettaufbau fördern kann. Langsames Essen verbessert Verdauung und Nährstoffaufnahme. Entspannung und Schlaf sind Schlüssel für Muskelwachstum.
10. Rauchen und Gefäße
    Vollkommen korrekt: Nikotin und Rauchstoffe verengen Gefäße, verschlechtern Durchblutung und Sauerstoffversorgung. Schlechter Blutfluss bedeutet schlechteren Nährstofftransport zu den Muskeln – direkte Behinderung von Muskelaufbau und Regeneration.

✨ Kurz gesagt:

• Manche Regeln sind zumindest strittig (z. B. Wasser meiden, Nährstofftrennung).
• Andere sind bis heute Goldstandard (kein Zucker, Stressreduktion, Eier, gesunde Fette, kein Rauchen).
• Mit moderner Ernährung lassen sich Girondas Prinzipien wissenschaftlich untermauern und gezielter anwenden.