Die "Vince Gironda 12 Month Master Series" war das Paradestück des erfolgreichsten Trainers seiner Zeit. Wie kein anderer prägte er die Fitness und Bodybuilding Szene in revolutionärer Weise. Es war einer seiner Aussage, dass 85% des Erfolgs bestimmt wird durch die Ernährung, wenn es um Muskelaufbau, Körperform und Leistungsfähigkeit geht. Reduziert man die Iron Guru Diets ausschließlich auf eine extreme Low Carb Ernährung, so hat man das geniale Konzept der vielseitigen zielgerichteten Ernährungspläne des Iron Guru nicht verstanden. In Vince Gironda´s Master Series wird Monat für Monat die Ernährung an die Ziele und Trainingsbelastungen angepasst. Immer jedoch gilt es, möglichst frische und natürliche Lebensmittel zu wählen und diese mit hochwertigen Nahrungsergänzungen zu optimieren um den größten Nutzen gesundheitlich zu erlangen. Hier werden einige Beispiele gezeigt.  

Vince Gironda – 1. Monat Ernährungs- & Supplement-Plan

(Für Anfänger & Fortgeschrittene, modernisiert)

Teil 1 – Diet-Regeln ("Food Combining Rules")

1. Keine konzentrierten Kohlenhydrate + konzentriertes Protein in einer Mahlzeit.
• Eiweiß benötigt viel Magensäure, Kohlenhydrate hemmen deren Fluss → Blähungen, Sodbrennen, Übersäuerung.
• Proteinquellen: Steak, Leber, Niere, Herz, Geflügel, Wild, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Nüsse.
• Fettquellen: Butter, Sahne, Öle, Dressings, Speck, Fleischfette.
2. Keine konzentrierte Stärke + konzentriertes Protein in einer Mahlzeit.
• Stärke wird basisch verdaut, Eiweiß sauer → hemmt Verdauung → Gärung/Fäulnis im Darm.
• Stärkequellen: Kartoffeln, Hafer, Gerste, Roggen, Brot, Gebäck, Kuchen, Pfannkuchen, Mais, Reis, Nudeln.
3. Keine konzentrierte Stärke + Obst (v. a. Zitrus).
• Fruchtsäure hemmt Stärkespaltung, zerstört Speichel-Enzyme (Ptyalin).
4. Kein konzentriertes Protein + Milch kombinieren.
• Fleisch-Eiweiß wird anders verdaut als Milch.
• Milch kann mit Stärke oder Obst kombiniert werden.

Teil 2 – Ernährungsplan (Basic Non-Mixed Meal Plan)

Frühstück – Zwei Basisoptionen (nicht kombinieren!)

1. Getreidevariante:
• 1 Portion heißes Vollkorngetreide (Weizen, Hafer, Gerste, Reis oder Roggen)
• Optional: Butter/Margarine, Honig, Milch oder Sahne, Eier nach belieben!

• ggf. 2 Scheiben Vollkornbrot
1. Fruchtvariante:
• 1 Portion frisches Obst oder Fruchtsaft

• 2+ Eier (gekocht, Rührei, pochiert) mit optional Käse, Hüttenkäse, Petersilie, Zwiebeln, Paprika oder Pilzen
• 150–200 g Rinderhack (mager, angebraten in Butter) oder 200 g Rindersteak als Proteinquelle

Mittagessen

• 150–200 g Rinderhack (mager, angebraten in Butter) oder 200 g Rindersteak als Proteinquelle

• Großer gemischter grüner Salat: z. B. Avocado, Sprossen, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Schnittlauch, Kohl, Gurken, Paprika, Blattsalat, Pilze, Zwiebeln, Petersilie, Radieschen, Spinat, Tomaten, Brunnenkresse.
• Zusätzlich 150–200 g Rindersteak oder mageres Rinderhack (optional durch Lamm oder Kalb ersetzen)
• Diese Eiweißquelle kann auch Hüttenkäse ergänzen, falls gewünscht
• Dressing: beliebig, bevorzugt Joghurt; alternativ Öl+Essig (ohne Salz).
• Optional: Gemüsesaft.

Abendessen

• Grüner Salat
• 1+ Gemüseportionen (nicht stärkehaltig, am besten gedämpft)
• 250–300 g Rindersteak oder 300–350 g mageres Rinderhack
• Alternative: 200 g Steak + 3–4 Eier (weich gekocht oder Spiegeleier in Butter)
• Optional: frisches Obst als Dessert
• Abend-Snack (2 Std. nach Abendessen): Joghurt + frisches Obst

Teil 3 – Spezielle Pläne für Monat 1

• Positive Nitrogen Balance Diet:
• Viele rohe Eier (bis zu 36/Tag, je nach Verträglichkeit) mit Sahne oder Milch
• Abendessen: Steak/Burger oder nicht-konzentrierte Kohlenhydrate + Gemüse
• Ziel: Konstanter Blutzucker, kein Hungergefühl

• Lacto-Vegetarische Option:
• Eier mit Sahne/Milch + großer Rohkostsalat
• Ideal für Personen, die tierisches Gewebeprotein reduzieren möchten

2. Monat

HIGH PROTEIN DIET

Frühstück (unverändert)

Entweder Getreidevariante oder Fruchtvariante

Bei Fruchtvariante: zusätzlich 150–200 g Rinderhack (mager, angebraten in Butter) oder 200 g Rindersteak als Proteinquelle

Mittagessen

Grüner Salat mit 150–200 g Rindersteak oder mageres Rinderhack (optional durch Lamm oder Kalb ersetzen. Diese Eiweißquelle kann auch Hüttenkäse ergänzen, falls gewünscht.

Abendessen (wichtigste Proteinquelle des Tages)

Grüner Salat mit 250–300 g Rindersteak oder 300–350 g mageres Rinderhack.

Alternative: 200 g Steak + 3–4 Eier (weich gekocht oder Spiegeleier in Butter). Gedämpftes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchini dazu.

Begründung

Ziel: mindestens 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an Trainingstagen

Rindfleisch liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch Kreatin, Eisen, Zink und B-Vitamine. In Kombination mit den MAP Aminos und BCAA aus deinem Supplementplan wird die Proteinversorgung optimiert.