Vince Gironda – 1. Monat Ernährungs- & Supplement-Plan

(Für Anfänger & Fortgeschrittene, modernisiert)

Teil 1 – Diet-Regeln ("Food Combining Rules")

1. Keine konzentrierten Kohlenhydrate + konzentriertes Protein in einer Mahlzeit.
• Eiweiß benötigt viel Magensäure, Kohlenhydrate hemmen deren Fluss → Blähungen, Sodbrennen, Übersäuerung.
• Proteinquellen: Steak, Leber, Niere, Herz, Geflügel, Wild, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Nüsse.
• Fettquellen: Butter, Sahne, Öle, Dressings, Speck, Fleischfette.
2. Keine konzentrierte Stärke + konzentriertes Protein in einer Mahlzeit.
• Stärke wird basisch verdaut, Eiweiß sauer → hemmt Verdauung → Gärung/Fäulnis im Darm.
• Stärkequellen: Kartoffeln, Hafer, Gerste, Roggen, Brot, Gebäck, Kuchen, Pfannkuchen, Mais, Reis, Nudeln.
3. Keine konzentrierte Stärke + Obst (v. a. Zitrus).
• Fruchtsäure hemmt Stärkespaltung, zerstört Speichel-Enzyme (Ptyalin).
4. Kein konzentriertes Protein + Milch kombinieren.
• Fleisch-Eiweiß wird anders verdaut als Milch.
• Milch kann mit Stärke oder Obst kombiniert werden.

Teil 2 – Ernährungsplan (Basic Non-Mixed Meal Plan)

Frühstück – Zwei Basisoptionen (nicht kombinieren!)

1. Getreidevariante:
• 1 Portion heißes Vollkorngetreide (Weizen, Hafer, Gerste, Reis oder Roggen)
• Optional: Butter/Margarine, Honig, Milch oder Sahne, Eier nach belieben!

• ggf. 2 Scheiben Vollkornbrot
1. Fruchtvariante:
• 1 Portion frisches Obst oder Fruchtsaft

• 2+ Eier (gekocht, Rührei, pochiert) mit optional Käse, Hüttenkäse, Petersilie, Zwiebeln, Paprika oder Pilzen
• 150–200 g Rinderhack (mager, angebraten in Butter) oder 200 g Rindersteak als Proteinquelle

Mittagessen

• 150–200 g Rinderhack (mager, angebraten in Butter) oder 200 g Rindersteak als Proteinquelle

• Großer gemischter grüner Salat: z. B. Avocado, Sprossen, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Schnittlauch, Kohl, Gurken, Paprika, Blattsalat, Pilze, Zwiebeln, Petersilie, Radieschen, Spinat, Tomaten, Brunnenkresse.
• Zusätzlich 150–200 g Rindersteak oder mageres Rinderhack (optional durch Lamm oder Kalb ersetzen)
• Diese Eiweißquelle kann auch Hüttenkäse ergänzen, falls gewünscht
• Dressing: beliebig, bevorzugt Joghurt; alternativ Öl+Essig (ohne Salz).
• Optional: Gemüsesaft.

Abendessen

• Grüner Salat
• 1+ Gemüseportionen (nicht stärkehaltig, am besten gedämpft)
• 250–300 g Rindersteak oder 300–350 g mageres Rinderhack
• Alternative: 200 g Steak + 3–4 Eier (weich gekocht oder Spiegeleier in Butter)
• Optional: frisches Obst als Dessert
• Abend-Snack (2 Std. nach Abendessen): Joghurt + frisches Obst

Teil 3 – Spezielle Pläne für Monat 1

• Positive Nitrogen Balance Diet:
• Viele rohe Eier (bis zu 36/Tag, je nach Verträglichkeit) mit Sahne oder Milch
• Abendessen: Steak/Burger oder nicht-konzentrierte Kohlenhydrate + Gemüse
• Ziel: Konstanter Blutzucker, kein Hungergefühl

• Lacto-Vegetarische Option:
• Eier mit Sahne/Milch + großer Rohkostsalat
• Ideal für Personen, die tierisches Gewebeprotein reduzieren möchten

Teil 4

HIGH PROTEIN DIET

Frühstück (unverändert)

Entweder Getreidevariante oder Fruchtvariante

Bei Fruchtvariante: zusätzlich 150–200 g Rinderhack (mager, angebraten in Butter) oder 200 g Rindersteak als Proteinquelle

Mittagessen

Grüner Salat wie gehabt

Zusätzlich 150–200 g Rindersteak oder mageres Rinderhack (optional durch Lamm oder Kalb ersetzen)

Diese Eiweißquelle kann auch Hüttenkäse ergänzen, falls gewünscht

Abendessen (wichtigste Proteinquelle des Tages)

Grüner Salat

250–300 g Rindersteak oder 300–350 g mageres Rinderhack

Alternative: 200 g Steak + 3–4 Eier (weich gekocht oder Spiegeleier in Butter)

Gedämpftes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchini dazu

Begründung

Ziel: mindestens 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an Trainingstagen

Rindfleisch liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch Kreatin, Eisen, Zink und B-Vitamine

In Kombination mit den MAP Aminos und BCAA aus deinem Supplementplan wird die Proteinversorgung optimal