VINCE GIRONDAS 15x4

07.12.2021

SPEZIALTRAINING FÜR FORTGESCHRITTENE BODYBUILDER - Das 15x4 ist nichts für Anfänger! Es handelt sich um ein extrem intensives aber eben auch effektives Spezialtraining für den fortgeschrittenen Bodybuilder. Die Einhaltung der Anzahl der Übungen, Kürze der Satzpausen, Art der Übungstechnik und Dauer der Trainingseinheiten müssen genau befolgt werden. Die Einführungsphase mit steigernder Intensität ist beim ersten Mal unbedingt zu beachten. Ein sofortiger Start mit 15x4, ohne diese Trainingsart jemals durchgeführt zu haben, führt häufig zum Übertraining und zum Scheitern. Umso stätiger die Intensität aufgebaut wird, umso erfolgreicher und besser sind die Ergebnisse am Ende.

Ein grandioser Muskelpump ist außerdem mit 15x4 garantiert.

Ziel ist das Muskeltraining ist der Aufbau der weißen Muskelfasen, also der Anaeroben Kraftausdauer. Eine Zunahme der Maximalkraft erfolgt in der Regel ebenfalls. Das 15x4 eignet sich hervorragend um ein sogenanntes Leistungs-Plateau zu überwinden und neue Muskelreize zu setzen. Enorm effektiv ist 6-8 Wochen 15x4, 5 Tage Vince Gironda Fasten und dann das 8x8 Trainingsprinzip wiederum 6-8 Wochen durchzuführen.

Neuer Kraft & Muskelzuwachs dank 15x4

Grundsätzliche Regeln:

  • Das Training sollte bei Einhaltung der kurzen Satzpausen von 10-15 Sekunden nie länger wie 45 Minuten dauern
  • Das Trainingsgewicht ist ca. 60 % vom Max. Gewicht
  • Wenn das Maximalgewicht (1 Wiederholung mit Höchstgewicht) bei 100kg liegt, sollte das Trainingsgewicht 60% also 60kg betragen. Oder man nimmt ein Gewicht, das man sauber in korrekter Ausführung ohne Probleme 6 mal schafft.
  • Trainingsgewicht wird erst erhöht wenn 15x4 mit 10 Sek. Pause sauber geschafft werden.

Für Spezialisierungen nach Vince Gironda

  • Es wird nur eine Übung per Muskel gewählt.
  • Ganzkörper Training 2 - 3 mal die Woche mit max. 5 Übungen
  • Split Training 4 mal die Woche je 4 Übungen
  • Split Training 6 mal die Woche je 3 Übungen

Finde Deinen Bewegungs Rythmus!

Hauptaugenmerk liegt auf dem Muskelgefühl. Beim 15x4 Training sollte man mit einem Rhythmus 2 zu 3 trainieren, das heißt 2 Sekunden positive Bewegung und 3 Sekunden negative Bewegung. Durch kurzes Halten in der Hochkontraktionsphase der Übung oder bewußtes Anspannen des Muskels in der Hochkontraktionsphase wird der Muskelreiz verstärkt.

KEIN ABFÄLSCHEN DURCH SCHWUNG ODER FREMDE UNTERSTÜTZUNG! Wenn man z.B. im letzten Satz die Wiederholungen nicht schafft, sollte man während der 3 Wiederholungen kurz innehalten, Ein- und Ausatmen und die Wiederholungszahl beenden. Schaffte man dies nicht, so wird so lange mit dem gleichen Trainingsgewicht trainiert bis 15x4 erreicht wird.

Beispiel für 2 oder 4 Tage Split mit 15x4

Tag 1

1. Bankdrücken zum Hals, Ellenbogen nach außen (Oder Gironda Dips)

2. Latzug zur Brust (Oder Gironda Klimmzüge)

3. Frontkniebeugen

4. Wadenheben 8 x 20

Gironda Dips
Gironda Dips

Tag 2

1.Upright Pull Gironda Style (Oder Gironda Press Kurzhanteln)

2.Trizepstrecken mit Langhantel Liegend oder Dumbbells

3.Dragcurl oder Kurzhantelcurl

4.Frogg Crunches oder Leg Raise

Zum Einstieg ins 15x4

Ablauf:

1. Woche 8 Sätze / 40 Sekunden Pause

2. Woche 10 Sätze / 30 Sekunden Pause

3. Woche 12 Sätze / 20 Sekunden Pause

4. Woche 14 Sätze / 15 Sekunden Pause

5. Woche 15 Sätze / 15 Sekunden Pause

6. Woche 15 Sätze / 10 Sekunden

7. Woche Gewicht erhöhen

8. Woche Pause (Aktive Erholung je nach Verfassung mit leichten körperlichen Betätigungen wie Gehen, Schwimmen, Radfahren, Entspannungstechniken: Meditation, Autogenes Training, Stretching). Proteinzufuhr auf 30g täglich runtersetzen und alle Supplement für 5 Tage absetzen.(Vince Gironda 5 Day Fasten Plan).

ERNÄHRUNG

Muskelaufbau und Fettabbau:

3 mal täglich 3 IRON GURU DESICCATED LIVER Tabletten zu den Mahlzeiten.

"Steak & Egg Diet" oder "High Protein Diet" mit 5 Tage reduzierter Proteinzufuhr in der 8. Woche.

SUPPLEMENTS: IRON GURU HEALTH SET

Extra Muskelvolumen und Kraft

20 Minuten vor dem Training 5g IRON GURU CREATIN-PUR unter der Zunge zergehen lassen plus 5g IRON GURU GLUTAMIN-PUR mit Wasser einnehmen.

Muskelmasseaufbau:

Alle 3 Stunden 3 IRON GURU DESICCATED LIVER Tabletten

Ernährung "High Protein Diet" oder Vince Gironda "Lacto-Vegan High Protein Diet"

SUPPLEMENTS: IRON GURU MUSKELMASSE SET

IRON GURU CREATIN-PUR

IRON GURU GLUTAMIN-PUR

Mehr Info auf YouTube Wolfgang Franke: 15 x 4 Vince Gironda Spezial Training ´s Plan 

https://youtu.be/cpVHpu-bcvI?list=PLQjOhTNsd7ck3YwKS771d2dllRgMXS6DU


Rick Wayne
Rick Wayne