6 WOCHEN BULK PROGRAMM

13.09.2021

Der "SIX WEEK BULK COURSE", das 6 Wochen Muskelmasse Aufbauprogramm nach Vince Gironda, ist speziell für schnellen und echten Muskelzuwachs ohne Aufbau ungewünschter Fettmasse entwickelt worden. Es handelt sich um kein "Gewichtszunahme Programm" oder "Masse Programm", sondern es geht um Muskelaufbau, Vergrößerung des Muskelvolumens.  

Vince Gironda sagte dazu: auf die, worum gehts, Gewichtszunahme oder Muskelvolumen Zuwachs, so ist es immer der Wunsch einen maximalen Muskelzuwachs zu erreichen und nicht einfach Gewicht oder Masse zuzulegen. 

Erläutert wird das komplette Ernährungs- und Trainingsprinzip. Mit sensationellen Hintergrundinformationen zu diesem revolutionären Plan, der auch erklärt, wo die Heavy Duty Meister Mike und Ray Mentzer ihre Ideen her haben.*Original Buch erhältlich bei NSP USA

Der größte Fehler im Bodybuilding ist Overbulking. Der Spiegel entscheidet am Ende ob man gut aussieht oder nicht. Hat man erst einmal zuviel Fettmasse zugelegt, so ist um so schwieriger und zeitaufwendiger, diese wieder los zu werden. Große Maße und Umfänge mit einem hohen Fettanteil machen keine gute Figur. Deshalb muß das Ziel sein, Muskelqualität und Volumen mit möglichst wenig Fettanteil zu erreichen. 

Der "SIX WEEK BULK COURSE" zeigt wie es geht. Natürlich spielt dabei die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Es geht nicht nur um die Zufuhr der nötigen Aufbaustoffe (Proteine, Aminosäuren), sondern auch um natürliche Wachstumsfaktoren aus natürlicher, gesunder Nahrung, die wichtige Körperfunktionen unterstützen und das körpereigenen Muskelhormons Testosteron optimieren. Hierfür entwickelte Vince Gironda die "High Protein Diet" und einen Nahrungsergänzungsplan, der das Wachstum der Muskeln beschleunigt.

Das Trainingsprogramm ist sehr speziell und ungewöhnlich. Es umfasst bis zu 50 ausgewählte Übungen mit jeweils 4 Übungen per Muskelgruppe. Jede Muskelgruppe wird 3 mal in der Woche in Form eines Spliprogramms trainiert. Die Trainingseinheiten dauern nicht länger wie 45 Minuten. Ein Übertraining wird so vermieden. Jeder Muskel bekommt aber die exakte Dosis und den Reiz zum Muskelwachstum.

Die Trainingsintensität soll bei maximal 85% liegen. Das heißt, die Trainingsgewichte bzw. möglichen Wiederholungen werden so gewählt, das man 85% des Trainingsgewichts bzw. der Wiederholungen des normalen Trainings nimmt. Beispiel: Schafft man 6 Wiederholungen mit 100kg einer Übung, so ist das Trainingsgewicht 85kg für 6 Wiederholungen.

Der maximale Trainingsreiz wird erzielt durch Giantsets (Giganten Sätze), die jeweils per Muskel aus 4 Übungen bestehen. Die 4 Übungen werden ohne Pause ( Pause nur so lange bis das neue Gerät bzw. die neue Position eingenommen wird oder 2 Atemzüge) hintereinander weg trainiert. Es kann und sollte zwischen den Übungen ein Schluck Wasser getrunken werden.

TRAININGSPROGRAMM MAXIMUM BULK

Montag, Mittwoch, Freitag:

Brust/Rücken/Schultern/Trizeps/Bizeps/Unterarme

1. Brust: Gironda Dips/Bankdrücken zum Hals/Schrägbank Kurzhanteldrücken/Kurzhanteldrücken auf der Negativbank (Kopf unten, Füße oben fixiert)

2. Rücken/Lat: Klimmzüge Stange zur unteren Brust/Seilzugrudern mit engem Griff/Latzug zur Brust on oben/Latzug von unten stehend, Knie gebeugt , Oberkörper vorgebeugt und beim Ziehen aufrichten.

3 Schultern: Langhantel Schulterpessrotation, aus dem Nacken, über dem Kopf, zur Brust und zurück/Gironda Seitwärtsheben mit Kuruhanteln/Vorbeugebeugtes Seitwärtsheben auf der Bank sitzend/Langhantel Frontheben

4. Trizeps: 3 Phasen Trizepstrecken mit Langhantel/Trizepsstrecken eng Zugmaschine/Trizepsstrecken in Vorbeuge mit Handschlaufen, Ellenbogen auf einer Bank fixiert/Trizepsstrecken mit Kurzhanteln liegend

5. Bizeps: Kurzhantel Schrägbankcurl/Scottcurl, Ellenbogen auf oberer Kante/Vorgebeugter Curl mit Langhantel, Ellenbogen aud den Knien/Abwechselder Kurzhantelcurl stehend mit Eindrehen der Hände 

6. Unterarme: Unterarm Langhantel Curl/Unterarm Reverse Langhantelcurl/Zottmancurl/Hammercurl


Dienstag, Donnerstag, Samstag

Beine/Waden 

1. Beine: Knieugen an der Multipresse, Oberschenkel 45 Grad in der unteren Position/ Hackenschmidtkniebeugen, Hacken zusammen, Knie nach außen/Breite Hackenschmidt Kniebeugen/Beincurl mit eingeklemmter Kurzhantel auf der Bank

2. Waden (Barfuß) je 20-30 Wiederholungen : Wadenheben stehend /Wadenheben Hackenschmidtmaschine Brust zur Bank/Wadenheben liegend an der Multipresse /Wadenheben an der Legpress

Bauchtraining wird beim Max Bulk Programm nicht ausgeführt. Vince Gironda war der Auffassung, das sich  übermäßiges, intensives Bauchtraining negativ auf das Nervensystem und die Regeneration auswirken. Der Solaplexus (Hauptnervenpunkt) liegt in der Mitte unter dem Brustkorb. 

Um dieses Programm trainieren zu können, müssen vor jedem Giantset alle Geräte griffbereit ohne Umbauen oder Zeitverzögerungen bereit stehen.

Wie bilden hier die original Anleitungen von Vince Gironda zu jeder Übung ab. Einige Übungen sind sehr gewöhnungsbedürftig und ungewöhnlich in den Ausführungen. Bei exakter Ausführung sind diese Übungen äußerst produktiv und man fängt an sie zu mögen.

Sollten einige Geräte nicht zur Verfügung stehen, so sollte in jedem Fall die Anzahl der Übungen eingehalten werden und als Ersatzübungen möglichst variantenreich ersetzt werden. So kann die Multipress Kniebeuge durch eine Frontkniebeuge mit der Langhantel ausgetauscht werden. Die Hackenschmidtkniebeuge mit eiem Sissy Squat ersetzt werden usw.

ERNÄHRUNGSPLAN MAXIMUM BULK

FRÜHSTÜCK:

Shake mit : 2 Eiern (kurz 15 Sekunden kochen), 30 g MILK & EGG PROTEIN, 200 ml Sahne / 200 ml Rohmilch

Ein Esslöffel Weizenkeimöl

MITTAG:

Hamburger und Cottage Cheese

NACH DEM TRAINING 

Protein Shake: 2 Eiern (kurz 15 Sekunden kochen), 30 g MILK & EGG PROTEIN, 200 ml Sahne / 200 ml Rohmilch

ABENDS:

Steak oder Hamburger und Cottage Cheese

VOR DEM SCHLAFEN

Protein Shake: 2 Eiern (kurz 15 Sekunden kochen), 30 g MILK & EGG PROTEIN, 200 ml Sahne / 200 ml Rohmilch


SUPPLEMENTS (Nahrungsergänzungen)

Alle 3 Stunden 2 IRON GURU Desiccated Liver Tabletten

IRON GURU DESICCATED LIVER: oder 3 x 6 Tabletten

ENZYME: Zu jeder Mahlzeit 1 IRON GURU B+P ENZYM Tablette

IRON GURUB MILK & EGG PROTEIN jeweils mit 1 IRON GURU NATURAL ENZYM Tablette

IRON GURU BREWER YEAST (Ersetzen die R.N.A.): Zu jeder Mahlzeit 10 Tablette 

IRON GURU COBA-BOL: 1 Tablette morgens nach dem Aufstehen

Allgemeine Regeln für maximalen Erfolg: 

- Nicht rauchen

- Nach den Mahlzeiten Füße 10 Minuten hochlegen

- Kein Training ausfallen lassen

 Life Stream auf YouTube am Dienstag. den 14. September 2021. Bearbeitet und vorgestellt von Wolfgang Franke, IRON GURU GERMANY.