Ein Muskel hat 4 Seiten - A MUSCLE HAS 4 SIDES

06.08.2021

Hier stellen wir das komplette Trainingsprogramm mit allen Übungen vor. Ein Meisterwerk des IRON GURU Vince Gironda für "mehr Muskeln in kürzester Zeit". Dieses Programm wurde von den weltbesten Bodybuildern in den Old School Tagen trainiert und als extrem wirkungsvoll aber auch enorm anstrengend beurteilt. Eine Super Workout für jeden Natural Bodybuilder.

Die Grundregeln lauten:

- Das wichtigste Element dieses Trainings ist eine super korrekte Ausführung. Die Bewegungen sollen eher langsam, gleichmäßig durchgeführt werde, mit einer "intermuskularen Kontraktion", also bewußter Anspannung am Ende jeder Wiederholung.

- Jede Muskelgruppe/Programm wird 2 Mal am Tag trainiert. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 4 Stunden Pause liegen. Die 2 Trainingseinheit am Tage sollte mit etwas reduziertem Gewicht trainiert werden.

- Die Wiederholungszahl der Übungen liegt bei 12, Ausnahme sind die Wadenmuskeln mit 20 Wiederholungen.

- Es werden immer 4 Übungen pro Muskel in einem "Giantset" ausgeführt.

- Die Gräte mussen vorher bereit gelegt werden, da keine Pausen zwischen den Übungen gemacht werden.

- Jede Übung muss komplett mit 12 bzw. 20 Widerholungen trainiert werden. Kurzes Absetzen und leichtes Abfälschen ist bei den letzten Wiederholungen erlaubt, um dies zu vervollständigen.

- Die speziellen Übungstechniken sind zu befolgen.

- Dieses Training ist ein Spezialprogramm für Fortgeschrittene, das maximal 6 Wochen durchgeführt werden sollte.

- Es ist ein reines Muskelaufbauprogramm, bei dem keine Bauchmuskeltraining durchgeführt wird (Vince Gironda vertrat die Auffassung, das sich intensives Bauchtraining negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. Das Training der Bauchmuskel wirke sich wie Schock auf das zentrale Nervensystem (Solaplexus) aus.)

- Die Ernährung bestimmt zu 85 % das Aussehen und den Erfolg beim Muskelaufbau. Deshalb gehört eine hohe Versorgung mit Nahrungsergänungen zum Programm. Die original von Vince empfohlenen Supplements sind am Ende des Programms aufgeführt.

Das Trainingsprogramm

1. Tag Rücken, Brust, Schultern

2. Tag Trizeps, Bizeps, Unterarme

3. Beine , Waden

4. Tag wie 1 / 5. Tag wie 2 / 6. Tag wie 3 

7. Tag Pause

Die Übungen Tag 1.

Rücken: Rudern am Seilzug / Alternatives Kurzhantelrudern / Rudern am Seilzug gebeugt stehend / Kuruhantelrudern auf der Bank liegend

Brust: Bankdrücken breit zum Hals / Gironda Dips / Schrägbank Kurzhantelpress / Flachbankfliege mit Kurzhanteln

Schultern: Kurzhantel Swing / Langhantel Frontrudern / Scottpress mit Kurzhanteln / Seitheben vorgebeugt

Die Übungen Tag 2.

Trizeps: Überzüge mit Trizepspress / Kickbacks mit Kurzhanteln / Trizeps Dips

Bizeps: Schottcurl Körper aufrecht / Scottcurl vorgebeugt / Schrägbank Kurzhantelcurl / Abwechselnder Curl aufrecht sitzend

Unterarme: Unterarm Curl / Reverse Curl / Zottmanncurl / Hammercurl

Die Übungen Tag 3.

Beine: Frontkniebeugen / Beinstrecker / Sissy Kniebeugen / Beincurl

Waden: Wadenheben an der Multipresse / Wadenheben an der Hackenschmidt / Wadenheben sitzend / Wadenheben Stehend 

Ernährung

Vince Gironda empfahl zu diesem Programm eine Steak & Egg Diet, kombiniert mit dem 36 Eier Eggnog ( 3 x 6 Eier) und die folgende Supplements:

Wettkampf Diät nach Vince Gironda

Es wird eine Steak & Egg Diät befolgt. Basis Low Carb.

Alle 3 - 5 Tage eine Kohlenhydrat Mahlzeit am Abend: Spagetti mit Tomatensauce (Ohne Fleisch), Menge nach Belieben.

Morgens:

Eggnog mit 6 rohen Eiern (15 Sek. gekocht) mit 30g ISO-BLEND WHEY PROTEIN (Am besten Brownie/Schoko), 150 ml Sahne, 150 ml Vorzugsmilch Fett. Zubereitung wie im Video.

Supps dazu:

6 IRON GURU DESICCATED LIVER Tabletten

1 IRON GURU PABA- HIGH B-COMPLEX Tablette 

6 IRON GURU BREWER YEAST Tabletten

1 B+P ENZYM Tablette

1  ZINC 25mg Tablette

1 Vitamin E Kapsel

1 Multivitamin 

1 Magnesium 250mg

Vormittags:

150 - 300g (Nach Belieben) Beefsteak oder Beefsteakhack mit grünem Salat, Olivenöl und Balsamico Essig. Kein Salz aber Kräuter sind erlaubt.

Supps dazu:

30 PUR-SPIRULINA Tabletten

1 NATURAL ENZYM Tablette (Bromelain & Papain)

1,5 g Vitamin C mit Wasser nehmen

Mittags:

Eggnog und Supps wie morgens.

Nachmittags:

150 - 300g (Nach Belieben) Beefsteak oder Beefsteakhack mit grünem Salat, Olivenöl und Balsamico Essig. Kein Salz aber Kräuter sind erlaubt.

Supps:

30 PUR-SPIRULINA Tabletten

1 NATURAL ENZYM Tablette (Bromelain & Papain)

1,5 g Vitamin C 

Abends:

Eggnog und Supps wie morgens.

Die speziellen Ausführungen der Übungen

Zu diesem Trainingsprogramm gibt es einen Youtube Video Stream. Dort werden die Ausführungen der Übungen erklärt.

Wir wünschen viel Spaß und Erfolg

IRON GURU GERMANY