CHOLESTERIN - Freund oder Feind?

Jahrzehntelang galt Cholesterin als Hauptverursacher von Herzinfarkt. Eier wurden verteufelt. Butter wurde verteufelt. Steak ebenfalls.Gleichzeitig predigte Vince Gironda bereits in den 1960er und 70er Jahren genau das Gegenteil. Seine berühmte Steak & Egg Diet gehört bis heute zu den bekanntesten Ernährungsformen des Old School Bodybuildings. 

Hat Vince Gironda doch Recht gehabt?

Und ja… Vince empfahl zeitweise sogar bis zu 36 Eier täglich. War er verrückt? Oder war er seiner Zeit vielleicht Jahrzehnte voraus?

Vince war seiner Zeit weit voraus.

Er beobachtete: Athleten mit

• Steak
• Eiern
• Leber
• Rohmilch

entwickelten häufig eine härtere Muskulatur als Sportler mit vielen Kohlenhydraten. Deshalb entwickelte er: Die Steak & Egg Diet. Kurzfristig:

• hoher Proteinanteil
• hoher Fettanteil
• nahezu keine Kohlenhydrate

Ziel:

• Fettabbau
• Muskelerhalt
• teilweise sogar Muskelaufbau

Dazu kamen seine berühmten Aussagen: "Eggs are Nature's Perfect Food." Und: bis zu 36 Eier täglich Das klingt heute verrückt. Aber schauen wir einmal auf die moderne Wissenschaft

Warum Cholesterin überhaupt existiert!

Viele Menschen glauben heute noch: Cholesterin ist etwas Schlechtes. Das stimmt nicht. Ohne Cholesterin könnten wir keine Minute leben. Cholesterin wird benötigt für:

• sämtliche Zellmembranen
• Gehirn
• Nervensystem
• Vitamin D
• Gallensäuren
• Testosteron
• Östrogen
• Cortisol
• DHEA

Gerade Bodybuilder sollten das wissen. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt ausreichend Steroidhormone. Und Steroidhormone entstehen aus Cholesterin. Deshalb ist Cholesterin zunächst kein Gift. Es ist ein lebenswichtiger Baustoff

Warum Eier den Cholesterinspiegel oft kaum erhöhen 

Hier wird es spannend. Unser Körper produziert täglich selbst Cholesterin. Etwa 70–80 % stammen aus der Leber. Nur ein kleiner Teil kommt aus der Nahrung. Wenn wir mehr Cholesterin essen, passiert etwas Faszinierendes. Die Leber sagt praktisch: Wir produzieren einfach weniger. Das nennt man: Homöostase. Eine Rückkopplungs-Regelung. Studien der University of Connecticut konnten zeigen: Bereits wenige Eier täglich führen dazu, dass Gene der Cholesterinproduktion herunterreguliert werden. Der Körper gleicht also aus. Bei ungefähr 75 % aller Menschen funktioniert diese Regelung hervorragend. Diese Personen nennt man: Non-Responder.

Natürlich gibt es auch sogenannte Hyper-Responder. Bei ihnen steigt LDL stärker an. Interessanterweise steigt meistens gleichzeitig HDL ebenfalls. Dadurch bleibt das Verhältnis häufig nahezu unverändert. Heute betrachtet man daher nicht mehr nur den Gesamtcholesterinwert. Viel wichtiger sind:

• HDL
• LDL-Unterfraktionen
• Triglyceride
• ApoB
• Non-HDL-Cholesterin
• Gesamtes kardiovaskuläres Risikoprofil

Die Abkürzungen LDH und HDL stammen aus der Labormedizin, beschreiben jedoch völlig unterschiedliche Substanzen. LDH ist ein Enzym, das bei der Energiegewinnung hilft, während HDL ein Lipoprotein ist, das als Transporter für Cholesterin dient.

HDL steht für High-Density-Lipoprotein (Lipoprotein hoher Dichte). Es handelt sich um eine Transportverbindung aus Eiweiß und Fett, die umgangssprachlich als "gutes Cholesterin" bezeichnet wird. Aufgabe: Es nimmt überschüssiges Cholesterin aus dem Blutkreislauf und den Gefäßwänden auf und transportiert es zurück zur Leber. Dort wird es abgebaut oder ausgeschieden.

LDH steht für Laktatdehydrogenase. Dies ist ein körpereigenes Enzym, das in fast allen Zellen des Körpers vorkommt und dort eine wichtige Rolle im Zuckerstoffwechsel spielt. Aufgabe: Es wandelt Laktat in Pyruvat um, was für die Energiegewinnung der Zellen essenziell ist. Klinische Bedeutung: Wenn Zellen geschädigt werden oder absterben, tritt LDH aus dem Zellinneren aus und gelangt ins Blut. Ein erhöhter LDH-Wert im Blut ist daher ein unspezifischer Marker für Zellverletzungen oder Gewebeschäden (z. B. bei Organschäden, Herzinfarkt, Muskelerkrankungen oder Tumoren)

Die Rolle des Cholins 

Jetzt kommen wir zum Eigelb. Denn dort steckt etwas, das früher kaum beachtet wurde.

Cholin. Cholin gehört zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Es unterstützt:

• Leber
• Gehirn
• Nervensystem
• Fettstoffwechsel

Aus Cholin entsteht Phosphatidylcholin. Das wird benötigt, um Fett überhaupt aus der Leber transportieren zu können. Fehlt Cholin, kann sich Fett in der Leber ansammeln. Außerdem zeigen Studien, dass Eier die HDL-Partikel verbessern können. Nicht nur mehr HDL, sondern größere, funktionell bessere HDL-Partikel. Diese transportieren Cholesterin zurück zur Leber. Genau das möchte man.

Neue Studien überraschen - 2025 erschien eine viel diskutierte Studie.

(Studien am Ende des Beitrags)

Menschen mit erhöhtem LDL aßen täglich zwei Eier. Gleichzeitig achtete man auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Das Ergebnis überraschte viele: LDL sank sogar leicht. Warum? Weil offenbar nicht das Ei das eigentliche Problem ist. Sondern:

• Transfette
• stark verarbeitete Lebensmittel
• Zuckerüberschuss
• Übergewicht
• Bewegungsmangel

Die Qualität der gesamten Ernährung entscheidet. Nicht ein einzelnes Lebensmittel. Auch große Beobachtungsstudien mit Hunderttausenden Teilnehmern zeigen: Moderater Eierkonsum geht nicht mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko einher. Teilweise sogar mit einem geringeren Risiko. Das bedeutet nicht, dass Eier ein Wundermittel sind. Aber sie sind offensichtlich wesentlich besser, als jahrzehntelang behauptet wurde.

 Was bedeutet das für Bodybuilder? 

Bodybuilder benötigen:

• Protein
• Cholin
• Vitamin A
• B12
• Selen
• Eisen
• hochwertiges Fett

All das liefern Eier. Dazu kommen:

• vollständiges Aminosäureprofil
• hohe biologische Wertigkeit
• hervorragende Sättigung

Aus Sicht des Muskelaufbaus gehören Eier nach wie vor zu den hochwertigsten natürlichen Lebensmitteln überhaupt.

Was würde Vince heute wahrscheinlich sagen? 

Ich glaube, Vince würde heute sagen: "Ich habe euch doch gesagt, dass Eier gut sind." Würde er heute noch 36 Eier empfehlen? Vermutlich nur für extreme Wettkampf Diäten.  Aber ich bin überzeugt, er hätte die moderne Forschung mit großem Interesse verfolgt. Denn viele seiner Beobachtungenwerden heute zumindest teilweise wissenschaftlich bestätigt.

Was können wir also mitnehmen?

Cholesterin ist kein Feind. Es ist lebensnotwendig. Eier sind kein gefährliches Lebensmittel. Sie gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Für die meisten gesunden Menschen sind mehrere Eier täglich völlig unproblematisch. Entscheidend ist immer: Die gesamte Ernährung. Der Lebensstil. Bewegung. Schlaf. Stress. Nicht ein einzelnes Lebensmittel. Und genau deshalb lohnt es sich, alte Dogmen immer wieder zu hinterfragen. Vielleicht war Vince Gironda seiner Zeit tatsächlich Jahrzehnte voraus.

Die Eier Shake Rezepte

Girondas 2 Eier Protein Shake perfekt für den leistungsorientierten Bodybuilder 2-4 Eier Täglich für Non-Responder:

2 ganze Eier (frisch und in Bio-Qualität bei rohem Verzehr)

250 ml Vollmilch (oder ein Schuss Sahne für die originale Gironda-Konsistenz)

1 Messlöffel (ca. 30g) Milk & Egg Proteinpulver (Iron Guru Germany Mehrkomponenten)

1/2 Banane (für Textur und schnelle Kohlenhydrate)

Weiteres Rezept:

2 ganze Eier (frisch und in Bio-Qualität bei rohem Verzehr)

250 ml Vollmilch (oder ein Schuss Sahne für die originale Gironda-Konsistenz)

1 Messlöffel (ca. 30g) Milk & Egg Proteinpulver (Iron Guru Germany Mehrkomponenten)

20g BIO POWER ROH KAKAO (Iron Guru Germany)

10g Bio Honig (Ca. 1 Esslöffel für Textur und schnelle Kohlenhydrate= Proteinsynthese)

Persönliche Beobachtungen:

"Ein hoher Gesamtcholesterinwert bedeutet nicht automatisch ein höheres Herzinfarktrisiko. Entscheidend ist, warum er hoch ist. Steigt der Gesamtwert hauptsächlich, weil das schützende HDL zunimmt und gleichzeitig Triglyceride sinken, ist das häufig ein Zeichen einer verbesserten Stoffwechselsituation. Moderne Kardiologen betrachten deshalb heute nicht mehr nur den Gesamtcholesterinwert, sondern das gesamte Lipidprofil und individuelle Risikofaktoren."

Studien

Die moderne Ernährungsforschung stützt Ihre Aussagen durch klinische Interventionsstudien und biochemische Analysen. Der Organismus drosselt bei externer Zufuhr seine eigene Cholesterinsynthese, während das im Eigelb enthaltene Cholin den Fettstoffwechsel und die Qualität der Cholesterin-Transportmoleküle (HDL) optimiert. 

Mehrere zentrale Studien und Forschungsarbeiten belegen diese Mechanismen:

1. Studie zur körpereigenen Feedback-Regulierung (University of Connecticut)

Eine wegweisende klinische Untersuchung der University of Connecticut (Blesso et al.)untersuchte gezielt den Verzehr von bis zu 3 Eiern täglich bei gesunden Probanden. [1]

Das Ergebnis: Auf genetischer Ebene wurde die körpereigene Cholesterin-Biosynthese signifikant herunterreguliert (Feedback-Schleife).

Der Körper passte sich der externen Zufuhr an, sodass das Verhältnis von LDL zu HDL ("gutes" zu "schlechtem" Cholesterin) völlig stabil blieb. [1]

2. Die klinische Studie zu 2 Eiern täglich (Boston / Harvard Health, 2025)

Eine im Jahr 2025 im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte, randomisierte Crossover-Studie (vielbeachtet u.a. durch die Harvard Medical School) analysierte Probanden mit ohnehin erhöhtem LDL-Spiegel. [1, 2]

Das Ergebnis: Der Verzehr von 2 Eiern täglich über fünf Wochen führte in Kombination mit einer Ernährung, die arm an gesättigten Fettsäuren war, sogar zu einer Senkung des LDL-Cholesterins. [1, 2]

Dies untermauert, dass die Fettqualität der restlichen Ernährung (Schnittwurst, Butter, Transfette) entscheidend ist, nicht das Ei selbst. [1, 2, 3]

3. Studien zur Wirkung von Cholin und HDL-Qualität

Eier gehören zu den besten natürlichen Quellen für Cholin, welches im Eigelb an Phospholipide (Lecithin) gebunden ist und dadurch extrem gut vom Körper aufgenommen wird. [1, 2]

Cholin-Verfügbarkeit:

Studien zeigen, dass der Verzehr von ganzen Eiern den Plasma-Cholinspiegel im Blut weitaus effektiver anhebt als künstliche Nahrungsergänzungsmittel. [1, 2]

Verbesserung der HDL-Funktion: Dieselbe Forschungsgruppe der University of Connecticut wies nach, dass der Eierkonsum die Apolipoproteine AI und E erhöht. Dies führt dazu, dass HDL-Partikel größer und funktionsfähiger werden. Großes HDL ist entscheidend, um überschüssiges Cholesterin effektiv aus den Gefäßen abzutransportieren und zur Leber zurückzuführen. [1, 2, 3, 4]

4. Große epidemiologische Daten (z. B. China Health Study)

Langzeit-Beobachtungsstudien mit riesigen Kohorten stützen diese Daten im Alltag.

Eine groß angelegte, im Fachmagazin Heart veröffentlichte China-Studie (BMJ) mit über 400.000 Teilnehmern zeigte, dass moderater bis hoher Eierkonsum sogar mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällekorreliert. Auch hier wurde eine Zunahme der schützenden, großen HDL-Moleküle im Blut nachgewiesen. [1, 2]

Zusammenfassung der Mechanismen

Wissenschaftler sprechen heute vom "Homöostase-Effekt": Bei ca. 75 % der Bevölkerung (den sogenannten Non-Respondern) hat die Zufuhr von 2 bis 4 Eiern am Tag keine negativen Auswirkungen, da der Darm die Aufnahme drosselt und die Leber die Eigenproduktion herunterfährt. Das Cholin sorgt parallel für einen funktionierenden Fetttransport. [1, 2]

ACHTUNG

Diese Aussagen dienen lediglich Informationszwecken. Für medizinische Beratung oder eine Diagnose solltest du dich an einen Experten wenden. Weitere Informationen:

Choline Intake as Supplement or as a Component of Eggs Increases ...

PubMed Central (PMC) (.gov)

Consumption of Different Egg-Based Diets Alters Clinical Metabolic ...

PubMed Central (PMC) (.gov)