Ein Traum wird wahr? Bauchfett gezielt verbrennen?

Neue Studie bestätigt eine Old-School-Technik. Seit Jahrzehnten hören wir immer wieder denselben Satz: "Bauchfett kann man nicht gezielt abbauen." Eine neue wissenschaftliche Studie stellt diese Aussage erstmals ernsthaft infrage:

Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. (2023) - Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial.

Die Forscher fanden heraus, dass intensives Bauchtraining, unmittelbar gefolgt von moderatem Ausdauertraining, den Fettabbau im Bauchbereich stärker fördern kann als Ausdauertraining allein. Der vermutete Grund: Durch das Bauchtraining wird die Durchblutung der Bauchregion deutlich erhöht. Dadurch werden mehr Fettsäuren aus dem Fettgewebe freigesetzt. Das anschließende moderate Cardio nutzt genau diese freigesetzten Fettsäuren als Energiequelle.

Das bedeutet aber nicht, dass man Bauchfett ausschließlich durch Bauchtraining verlieren kann. 

Was muss beachtet werden? 15-20 Minuten Bauchtraining (Girondas Abdominal Special). 25 Minuten moderates Ausdauertraining gehen, Fahrrad, alle Cardiogeräte wie Stepper, Ellipsen Trainer usw.

ABER: Ein Kaloriendefizit bleibt weiterhin die Grundlage. Aber die Reihenfolge des Trainings scheint eine entscheidende Rolle zu spielen. Old School war der Wissenschaft voraus. Wer sich mit Old School Techniken beschäftigt, wird feststellen: Diese Vorgehensweise war dort nichts Neues. Viele Old School Bodybuilder trainierten zuerst gezielt den Bauch. Danach folgte lockeres Laufbandtraining oder zügiges Gehen. 

Dorin Yates ging am Tag 3 Stunden bei seinen Mr. Olympia Vorbereitungen. 

Damals wusste niemand genau warum es funktioniert. Heute liefert die Wissenschaft eine mögliche Erklärung.

DOCH ALLEINE TRAINING BRINGT ES NICHT!

Jetzt kommt die Ernährung ins Spiel. Hier wird es besonders interessant. Wenn nach dem Training große Mengen Zucker oder schnell verfügbare Kohlenhydrate aufgenommen werden, steigt der Insulinspiegel deutlich an. Insulin ist zwar ein wichtiges anaboles Hormon, hemmt aber gleichzeitig die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. 

REGELN:

1. Wenn Du Aufbauen willst, sind Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training günstig (Proteinsynthese). 

2. Wenn Du Fett abbauen möchtest sollte nach dem Training nur Protein zu sich nehmen.

Wer dagegen zunächst auf eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten setzt, erhält die Bedingungen für eine hohe Fettverbrennung eher aufrecht, Genau das passt die  bei Vince Girondas berühmter Steak & Eggs Diet.  Steak liefert hochwertiges Protein sowie Carnitin, Eisen und Kreatin. Eier liefern hochwertiges Protein und enthalten von Natur aus Choline, einen wichtigen Nährstoff für den normalen Fettstoffwechsel und die Leberfunktion. Diese Kombination sorgt für eine lange Sättigung und entspricht einer Low-Carb-Ernährung.

Der richtige Zeitpunkt der Mahlzeit

Viele fragen: "Muss ich direkt nach dem Training essen?" Die Antwort lautet: Nicht unbedingt. Wer gezielt Fett verlieren möchte, kann nach dem Training zunächst noch etwas Zeit verstreichen lassen und anschließend eine eiweiß- und fettreiche Mahlzeit essen. Das kann die Fettverbrennung weiter begünstigen, ohne dass dadurch Muskelaufbau zwangsläufig beeinträchtigt wird – vorausgesetzt, die gesamte tägliche Eiweißzufuhr ist ausreichend. Das Zeitfenster für die beste Aufnahme von Nährstoffen, liegt bei über 24 Stunden! 

Welche Supplements können sinnvoll sein um gezielt Fett am Bauch abzunehmen?

Neben einer Low-Carb-Ernährung gibt es einige Nahrungsergänzungen, die häufig in diesem Zusammenhang diskutiert werden. Unterstützende Supplements:

CLA-REDUC 90 Kapseln 1.000mg (Unterstützt Fettabbau & Muskelschutz)

AlphaCUT Coleus Forskolii 90 Kapseln (Unterstützt Fettabbau & Blutdruck)

Hunger-Kontrol 60 Kapseln (Garchinia Cambogia 5:1 unterstützt Verdauung und reduziert Appetit über Blutzucker / Insulin optimierung)

BERBERIN HCL 1500 90 Tabletten (Unterstützt Herz, Gefäße und stabilen Blutzucker)

Choline - kommt natürlicherweise in Eigelb vor unterstützt die normale Leberfunktion und den Fettstoffwechsel

Inositol - wird häufig zusammen mit Cholin eingesetzt spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel und bei der Signalübertragung in den Zellen

MCT-Öl liefert mittelkettige Fettsäuren- wird schnell aufgenommen und kann rasch als Energie bei Low Carb genutzt werden.

Kaffee oder Koffein

steigert kurzfristig die Leistung. Fettfreisetzung und den Energieverbrauch während des Trainings erhöhen sich. Koffein wirkt besonders gut vor 30 Min. dem Training. Bei Bedarf Kaffee vor dem Training optional Ergänzung. So könnte die Kombination aussehen:

- gezieltes Bauchtraining 15 Minuten

- direkt anschließend moderates Cardio 25 Minuten

- keine Nahrung für 3-4 Stunden, dabei zunächst weiter Fett verbrennen lassen

- anschließend eine Steak-&-Eggs- oder andere eiweiß- und fettreiche Low-Carb-Mahlzeit

Fazit

Die neue Studie zeigt nicht, dass Spot Reduction ein Wundermittel ist aber funktionieren kann, wenn die Abläufe stimmen, ein Kaloriendefizit vorhanden ist und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme beachtet wird. Sie zeigt aber, dass die Kombination aus lokalem Muskeltraining und anschließendem moderatem Cardio den Fettabbau am trainierten Bereich verstärken kann.

Wie bei allen Ernährungs- und Trainingsprogrammen spielen natürlich weitere Faktoren eine Rolle:

Generelle Stoffwechselaktivität

Alter (Nahrungsentzug auch für längere Stunden am Tag gelten als lebensverlängernd)

Tageszeitpunkt der Nahrungsaufnahme, günstig abends nur noch leichte Proteinkost

Hormoneller Status

Kombiniert man dieses Training mit einer konsequenten Low-Carb-Ernährung, einer durchdachten Mahlzeitenstrategie und sinnvoll eingesetzten Supplements, entsteht ein Konzept, das erstaunlich gut mit den Methoden der Old-School-Bodybuilder übereinstimmt.

Vince Gironda seiner Zeit tatsächlich ein halbes Jahrhundert voraus.