Warum trainieren viele Menschen mit 60 noch immer nach Trainingsplänen, die für 25-Jährige entwickelt wurden? Genau darin liegt einer der größten Fehler im Fitnessbereich und Bodybuilding. Mit zunehmendem Alter verändern sich Hormone, Regeneration, Gelenke, Belastbarkeit und Trainingsziele. Das beste Training ist nicht das härteste Training. Das beste Training ist das Training, das zu deinem biologischen Alter, deinem Hormonstatus und deiner Regenerationsfähigkeit passt. Hier erfährst du, wie du die besten Ergebnisse bei Berücksichtigung deiner Altersstruktur erreichst.

Bis etwa 17 Jahre

Hauptziel

• Bewegung lernen
• Technik lernen
• Koordination entwickeln
• Fundament aufbauen
• Muskelaufbau
• Kraftaufbau
• Allgemeine Fitness
• Körperkontrolle

Hormoneller Status

• Testosteron steigt natürlich an
• Wachstumshormon sehr hoch
• Regeneration ausgezeichnet
• Nervensystem extrem lernfähig

Belastbarkeit

• Hohe Anpassungsfähigkeit
• Schnelle Erholung
• Geringe Verletzungsanfälligkeit bei korrekter Technik

Trainingsempfehlung

Übungen

• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Rudern
• Ausfallschritte
• Turnelemente
• Sprinttraining
• Freie Gewichte

Gewichtsbelastung

• Leichte bis mittlere Gewichte
• Technik vor Gewicht

Wiederholungen

• 12–20 Wiederholungen

Bewegungsausführung

• Dynamisch
• Voller Bewegungsumfang
• Hohe Bewegungsqualität

Trainingsfrequenz

• Alle 2 Tage
• 2–4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingssystem

• Ganzkörpertraining

Trainingsdauer

• 45–60 Minuten

Satzpausen

• 1–3 Minuten

Sätze

• 2–3 Sätze pro Übung

Merksatz

Mit 15 gewinnt nicht der Stärkste.

Mit 15 gewinnt derjenige, der Bewegungen am besten lernt.

TRAININGSPLAN FÜR 15 JÄHRIGE

Ganzkörper 2-3 x die Woche / 2 Sätze / 10-20 WH

Beine: Frontkniebeugen

Rücken: Klimmzüge

Brust: Dips

Schultern: LH Frontheben schulterbreit

Trizeps: Kabelzug vorbeuge

Bizeps: KH Curl sitzend Schrägbank

Unterarme: Unterarmcurl

Waden: Stehend

Bauch: Crunches

DER ERWACHSENE

Etwa 18 bis 45 Jahre

Hauptziel

• Maximale Muskelmasse
• Maximale Kraft
• Leistungsfähigkeit
• Athletik
• Körperformung
• Kondition

Hormoneller Status

• Höchste Testosteronwerte
• Optimale Wachstumshormonproduktion
• Beste Regenerationsfähigkeit des Erwachsenenalters

Belastbarkeit

• Höchste Belastbarkeit
• Höchstes Trainingsvolumen möglich
• Höchste Intensitäten möglich

Trainingsempfehlung

Übungen

• Grundübungen
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Klimmzüge
• Rudern

Ergänzend:

• Isolationsübungen
• Bodybuilding-Training
• Athletiktraining

Gewichtsbelastung

• Mittel bis schwer
• Je nach Ziel Muskelaufbau oder Kraft

Wiederholungen

• 6–15 Wiederholungen

Bewegungsausführung

• Dynamisch
• Kontrolliert
• Gelegentlich explosiv

Trainingsfrequenz

• 3–5 Trainingstage pro Woche

Trainingssystem

• Ganzkörper
• Oberkörper-Unterkörper
• Splittraining 4 Tage/6 Tage

Trainingsdauer

• 45–75 Minuten

Satzpausen

• Muskelaufbau: 15–90 Sekunden
• Kraft: 2–3 Minuten

Volumen

• 12–24 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche

Merksatz

Mit 25 gewinnt oft derjenige, der am härtesten trainiert. 

DER ÄLTERE MENSCH UND SENIOR

Ab etwa 50 bis 90 Jahre

Hauptziel

• Gesundheit stabilisieren
• Muskelmasse erhalten
• Kraft erhalten
• Mobilität erhalten
• Selbstständigkeit erhalten
• Stoffwechsel aktiv halten
• Verletzungen vermeiden
• Bestehende Beschwerden berücksichtigen

Hormoneller Status

• Testosteron reduziert
• Wachstumshormon reduziert
• Regeneration langsamer
• Stresshormone häufig erhöht

Belastbarkeit

• Individuelle Unterschiede werden wichtiger
• Kraftleistungen weiterhin möglich
• Gelenke, Bänder und Sehnen benötigen längere Erholungszeiten
• Erholung wird zum entscheidenden Wachstumsfaktor

Trainingsempfehlung

Übungen

Wenige Grundübungen die ohne Einschränkungen

sauber ausgeführt werden können:

• Kniebeugen
• Kreuzheben (moderat)
• Rudern
• Drückbewegungen

Ist besonders wichtig:

Trainiere um Verletzungen und

Einschränkungen herum oder versuche

Hauptaugenmerk auf die Reduzierung

von Schwachpunkten zu legen durch

Übungsauswahl und Ausführung.

• Maschinenübungen
• Isolationsübungen
• Gleichgewichtsübungen
• Mobilisationstraining
• Treppensteigen
• Farmer Walk

Gewichtsbelastung

• Leichte bis mittlere Gewichte
• Gelegentlich schwer zur Kraftstimulation
• Technik vor Rekordgewichten

Wiederholungen

• Hauptbereich 8–15 Wiederholungen
• Senioren oft 12–20 Wiederholungen
• Gelegentlich 5–8 Wiederholungen für Kraft

Bewegungsausführung

• Kontrolliert
• Muskelspannung vor Gewicht
• Keine ruckartigen Bewegungen
• Full Range of Motion mit leichten Gewichten
• Teilbewegungen bei empfindlichen Gelenken möglich

Trainingsfrequenz

• 3–4 kurze Einheiten pro Woche

Zusätzlich:

• Morgens 10–15 Minuten Mobilisation
• Tai-Chi, Gymnastik oder Beweglichkeitstraining

Trainingssystem

• Ganzkörpertraining
• Oberkörper-Unterkörper-Split
• Oder kurze tägliche Spezialisierungseinheiten

Trainingsdauer

• 15–60 Minuten
• Lieber häufiger und kürzer als selten und extrem lang

Satzpausen

• 30–120 Sekunden

Volumen

• 8–20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche

Besondere Empfehlung

Mit zunehmendem Alter wird Regeneration wichtiger als Trainingshärte.

Viele Menschen trainieren nicht zu wenig.

Sie trainieren zu oft, zu schwer und mit zu wenig Erholung.

Der Körper wächst nicht durch maximale Belastung, sondern durch die optimale Balance zwischen Belastung und Regeneration.

Merksatz

Mit 50 gewinnt meist derjenige, der am intelligentesten regeneriert.

Mit 75 gilt:

Funktion vor Ego.

Beweglichkeit, Gleichgewicht, Kraft für den Alltag und Selbstständigkeit sind wichtiger als Rekorde.

Das klassischen Vince Gironda Programms für Sportler ab 40 Jahren

Die Kernprinzipien für über 40-Jährige:

Kein maximale Ermüdung: Der Plan vermeidet extreme Muskelerschöpfung, um das Nervensystem und die Gelenke zu schonen.

Kurze Pausen: Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt strikt 15 bis 30 Sekunden.

Hohe Frequenz: Das Training wird 3-mal pro Woche als Ganzkörpertraining durchgeführt (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag).

Sportler mit gutem Erholungsvermögen können das Splitprogramm 2 Tage Oberkörper, 2 Tage Unterkörper trainieren.

Bei einem Splitprogramm 6 x die Woche z. B. Rücken/ Schultern-Brust/Arme-Beine/Waden/Bauch sollte die Trainingszeit reduziert werden auf 30 Min. Unterschiedliche Prinzipien können angewendet werden: Pyramide, 6x6, 4x8, 8x8 im Rahmen der 30 Minuten.

Konzentration: Keine Ablenkung, kontinuierliche Bewegung ohne Pausen an den Umkehrpunkten der Übung.