Nicht alle Bodybuilding "Experten" werden dieser Liste der 35 häufigsten Fehler zustimmen. Vince Gironda war schon zu Lebzeiten ein wahrer Fanatiker, wenn es um Training- und Ernährungsprinzipien zum Erreichen der Bestform ging. Sein Wissen von über 50 Jahren und seine Erfolge sind unbestritten. Kein Trainer der Welt hat bis heute mehr Top Bodybuilding - und Hollywood Stars zur Höchstform gebracht wie der Iron Guru!

Die 35 häufigsten Fehler im Bodybuilding

1. Übertraining!
Alles über 45 Minuten ist, bei einem intensiven Trainingsprinzip mit kurzen Pausen (wie z.B. 8x8), Übertraining.

2. Zu lange Satzpausen
Damit ist nicht die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern die Pausenzeit gemeint. Diese sollte so kurz wie möglich gehalten werden, damit das Volumentraining seine Wirkung entfalten kann. Als Ziel sollten 15-10 Sekunden angestrebt werden.

3. Vollständige Sit-Ups und Beinheben
Die Übungen trainieren hauptsächlich den Hüftbeuger und sind somit nicht für ein gezieltes Bauchtraining geeignet.

4. Wenn an jedem Trainingtag die Bauchmuskeln trainiert werden
Die Bauchmuskeln müssen wie jeder andere Muskel trainiert werden. Tägliches Bauchtraining führt nur zu einer Verlängerung der allgemeinen Regenerationszeit. Durch Bauchtraining werden die Muskeln dicker, allerdings beeinflusst die Ernährung, ob diese sichtbar sind.

5. Oberkörper und Beine am gleichen Tag trainieren
Bei Splitprogrammen ist die Kombination nicht optimal, da am Ende des Trainings die Energie für eine weitere große Muskelgruppe fehlt.

6. Klimmzüge ohne das die Stange die Brust berührt und es Klimmzug nennen
Wenn die Stange nicht die Brust berührt wird der Rücken nicht effektiv bzw. komplett trainiert. Die Übung soll immer über die komplette range of motion (engl. für Bewegungsradius) ausgeführt werden.

7. Beim Wadenheben nicht auf dem großen Zeh stehen
Wadenheben sollte am besten barfuß ausgeführt werden. Das Anheben sollte so weit erfolgen, bis man auf den Zehenspitzen steht. Am Ende der Bewegung sollen die Fersen sich berühren. An der obersten Position müssen die Knie leicht angewinkelt sein. Beim herunterlassen soll das Knie durchgestreckt sein, um die Spannung zu erhöhen. 

8. Reguläres Bankdrücken für Brustmuskeln
"Normales" Bankdrücken trainiert zu 90% die Deltamuskeln. Durch breites Greifen und das herablassen der Stange zum Hals wird die Brust maximal kontrahiert. Ziel ist es, dass die Stange den Hals berührt und ein 90 Grad Winkel entsteht.

9. Wenn beim Kurzhantelpress die Gewichte zusammenschlagen
Die Hantelscheiben sollen bei Übungen mit den Kurzhanteln nicht aneinander schlagen.

10. Tiefe Kniebeugen
Die Übung verbreitert die Hüften und ruiniert die Linie. Übungen wie Hackenschmidt Kniebeugen oder Sissy Squats sind zu bevorzugen.

11. Beinpressen
Die Übung verbreitert die Hüften und ruiniert die Linie. Übungen wie Hackenschmidt Kniebeugen oder Sissy Squats sind zu bevorzugen.

12. Unter- und Überbeanspruchung eines Muskels durch zu viele Übungen
Kein Muskel sollte ausgelassen werden. Bei Splitprogrammen reicht eine Isolationsübung für kleine Muskeln aus.

13. Betrugsübungen: Abfälschen
Durch Abfälschen wird nicht der Zielmuskel trainiert. Abfälschen sollte (höchstens) nur im letzten Satz erfolgen, um die letzten Wiederholungen zu schaffen.

14. Reguläres Pressen für Deltamuskeln
Durch Druckübungen mit Durchstrecken der Arme für die Schultern werden die drei Muskelköpfe nicht optimal trainiert.

15. Einarmige Übungen
Einarmige Übungen sind laut Vince Gironda Zeitverschwendung, da Zeit der Schlüssel zum Muskelwachstum ist.  (Anmerkung: können in der Praxis sinnvoll genutzt werden, wenn diese zielgerichtet eingesetzt werden und viele seiner Athleten nutzen immer wieder einarmige Übungen).

16. Mischen von Kohlenhydraten und Proteinen
Kohlenhydrate werden anders verdaut als Proteine und sollten deswegen nicht gleichzeitig zu sich genommen werden.

17. Klimmzüge/Latziehen in den Nacken
Durch die Ausführung wird der Rücken meistens gerundet, wodurch der Latissimus nicht trainiert wird. Deswegen sollten die Übungen immer zur Brust ausgeführt werden.

18. Keine Hyperextensions und Unterarme am Oberkörpertag
Beide Übungen sollten am Oberkörpertag trainiert werden, da diese nicht (wie bei "gedopten" Athleten) automatisch mitwachsen.

19. Frühstück auslassen
Ein gutes Frühstück gibt Energie für den Tag und sollte somit nicht weggelassen werden. Dieser Punkt ist heutzutage, angesichts von verschiedenen Fastenmodellen und deren Vorteilen, kontrovers.

20. Seitenbeugen
Das Training von seitlichen Bauchmuskeln ist für andere Sportarten, wie z.B. Fußball, sinnvoll. Ausgeprägte seitliche Bauchmuskeln geben mehr Stabilität, allerdings verbreitern diese auch die Hüfte und schaden somit der Optik. Somit sollten diese nicht trainiert werden.

21. Keine Enzyme nicht zu jeder High Protein Mahlzeit einnehmen
Durch Enzyme werden die Proteine optimal verdaut und aufgenommen. Pro Mahlzeit sollten mindestens 35 bis 40 Gramm Eiweiß zu sich genommen werden, um die Proteinbiosynthese anzukurbeln.

22. Nicht den Lat spüren
Bei Rückenbungen sollte Spannung im Latissimus aufgebaut werden. Viele Trainierende ziehen zu stark aus den Armen und treffen nicht die Zielmuskulatur.

23. Kein Beinstrecken einbauen
Die Übung wurde von Vince Gironda für das Beintraining empfohlen!

24. Keine Beincurls liegend ausführen
Die Übung wurde von Vince Gironda für das Beintraining empfohlen!

25. Nicht die richtige Übung für Schwachstellen auswählen
Es sollten nur Übungen genutzt werden, wodurch der Zielmuskel gespürt wird. Wenn eine Übung trotz korrekter Technik nicht den Zielmuskel trainiert, ist diese auszutauschen. Bei der Übungsauswahl ist es wichtig, die angestrebte Zielmuskulatur zur kennen (z.B. welcher Trizepskopf durch welche Trizepsübung fokussiert wird).

26. Falsche Ausführung von Parallel Dips
Das Kinn sollte auf der Brust gehalten werden, die Füße sollten unter dem Gesicht sein und die Ellbogen sollten nach außen gehen. Durch diese Ausführung wird die Brust fokussiert.

27. Keine Kenntnisse über das Kombinieren von Übungen
Die Kombination von Übungen ist je nach Zielsetzung bzw. Trainingsplan sinnvoll. So können z.B. die Antagonisten trainiert werden oder die gleiche Muskelgruppe durch die richtigen Übungen fokussiert trainiert werden (s. Punkt Nr. 25). Bei Fragen sollte ein erfahrender Bodybuilder oder ein Coach gefragt werden, welcher ebenfalls natural trainiert.

28. Das Programm nicht oft genug wechseln
Ein Programm muss nicht komplett alle 6 Wochen gewechselt werden. Aber um eine stätige Entwicklung zu erreichen, kann es jedoch sinnvoll sein. Es können entweder Übungen ausgetauscht werden oder das Trainingsprinzip gewechselt werden (z.B. von 8x8 auf 6x6). So werden neue Reize gesetzt.

29. Kein Wissen darüber, wie man einen Stillstand durchbricht
Wenn keine Fortschritte innerhalb von 6 bis 8 Wochen erfolgen, sollte das Programm gewechselt werden.

30. Keine Spezialisierung auf langsam wachsende Partien
Es gibt verschiedene Methoden um langsam wachsende Muskelpartien zum wachsen zu bringen, z.B. durch das spezielle Armprogramm von Vince Gironda.

31. Keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Für Natural Bodybuilder können Nahrungsergänzungsmittel einen sichtbaren Unterschied bewirken. Supps sollten gezielt für das jeweilige Ziel (z.B. Verbesserung der Gesundheit oder Muskelaufbau) ausgewählt werden. Ein Blutbild kann Aufschluss darüber geben, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

32. Mangel an Konzentration während des Trainings
Während der Übung sollte sich auf die jeweilige Zielmuskulatur konzentriert werden. Zwischen den Übungen sollte der Fokus ebenfalls auf das Training und nicht anderen Dingen liegen.

33. Keinen Experten haben, der Fragen beantwortet
Bei Fragen sollten Experten (z.B. erfahrene Coaches oder erfahrende Bodybuilder die dem eigenen Zielen entsprechen) gefragt werden.

34. Unwilligkeit, neue oder andere Konzepte zu akzeptieren
Es gibt verschiedene Trainingsmethoden um Muskeln aufzubauen. Diese sollten nicht strikt abgelehnt werden, sondern gezielt genutzt werden (z.B. bei einem Stillstand). 

35. Joggen
Joggen brennt den Körper aus, belastet die Gelenke und verbrennt Muskulatur und sollte nicht gemacht werden. Ein Training mit kurzen Pausen ersetzt das Cardiotraining.

Wir fügen noch einen der häufigsten Fehler hinzu: Das Vermischen von Trainingsprinzipien, sich gegenseitig blockierenden Trainingszielen und das Folgen zu vieler unterschiedlicher "Meistern". Deshalb definiere deine Ziele genau und suche den passenden Coach und das für deine Lebensumstände passende Programm. Ein Bodybuilder, der seine Muskulatur mit der Unterstützung von viel "Chemie" aufgebaut hat, wird in der Regel nicht der richtige Coach für einen Natural Athleten sein.

Wenn dir deine Gesundheit und Wohlbefinden am Herzen liegen und ein beeindruckender ästhetischer, athletischer Körper dein Ziel ist, dann bist Du bei Vince Gironda, dem ewigen und einzigen Iron Guru richtig. 

Quellen: "The Wilde Physique", Text mit Unterstützung von Iron Guru Member Markus Kaiser.

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