Für Vince Gironda den Iron Guru unverzichtbar, wenn es um Bauchkontrolle der Bodybuilding Stars ging. Ausführungen sind möglich im Stehen, Knien oder Liegen. Wähle Deine Position selber aus. Hier die Ausführung im Liegen:
Auch Arnold Schwarzenegger trainierte die Vacuum Pose täglich!
SUPER ATEMKNIEBEUGE
Der "Breathing Squat" ist eine spezielle Variante der Kniebeuge, die von J.C. Hise populär gemacht wurde. Diese Technik kombiniert hohe Wiederholungen mit kontrollierter Atmung, um sowohl die Muskelausdauer als auch die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Hier ist eine detaillierte Anleitung zur Ausführung eines "Breathing Squat":
Schritte zur Ausführung eines Breathing Squat:
Aufwärmen:
Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen, das leichte kardiovaskuläre Aktivitäten und dynamische Dehnübungen umfasst, um Ihre Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Ausrüstung:
Verwenden Sie eine Langhantel, die Sie sicher auf Ihren Schultern platzieren können. Eine Power Rack oder Squat Rack kann hilfreich sein, um die Langhantel auf die richtige Höhe zu bringen.
Startposition:
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter die Langhantel. Positionieren Sie die Stange auf Ihrem oberen Trapezmuskel, nicht auf Ihrem Nacken.
Greifen Sie die Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Ellbogen nach unten und hinten, um die Stange stabil zu halten.
Ausführung der Kniebeuge:
Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an (Valsalva-Manöver), während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten bewegen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
Beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind oder tiefer, wenn Ihre Mobilität dies zulässt.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Aufwärtsbewegung:
Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sobald Sie die aufrechte Position erreichen, atmen Sie kräftig aus.
Atmung:
Zwischen den Wiederholungen nehmen Sie 3-5 tiefe Atemzüge. Dies ist der Schlüssel zum "Breathing Squat".
Bei jedem tiefen Atemzug füllen Sie Ihre Lungen vollständig und atmen vollständig aus.
Wiederholungen:
Ziel ist es, 20 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Dies erfordert möglicherweise eine Anpassung des Gewichts, da 20 Wiederholungen sehr anspruchsvoll sein können.
Hinweise:
Körperhaltung: Achten Sie stets auf eine gute Körperhaltung. Ihr Rücken sollte gerade bleiben, und Ihre Knie sollten sich in Richtung Ihrer Zehen bewegen.
Gewicht: Wählen Sie ein moderates Gewicht, das Ihnen erlaubt, die Übung korrekt und sicher auszuführen.
Kontrolle: Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, besonders während des Absenkens in die Kniebeuge.
Der "Breathing Squat" ist eine herausfordernde, aber äußerst effektive Übung, die sowohl Ihre muskuläre Ausdauer als auch Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern kann.
Wer mehr erfahren möchte sollte sich den YouTube Chat anschauen:
https://youtube.com/live/GZrZiP6W8ro
Trainingseinheit (2-3 Mal pro Woche):
Aufwärmen:
5-10 Minuten leichtes Cardiotraining (z.B. Gehen oder leichtes Joggen)
Dynamische Dehnübungen für die Beine und den unteren Rücken
20-Rep Breathing Squat:
Führen Sie 1 Satz mit 20 Wiederholungen durch.
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie normalerweise 10-12 Wiederholungen schaffen könnten.
Zwischen jeder Wiederholung atmen Sie 3-5 Mal tief ein und aus.
Konzentrieren Sie sich auf saubere Technik und tiefe Atemzüge.
Pullovers:
Direkt nach den 20 Wiederholungen der Kniebeuge führen Sie 1 Satz mit 20 Wiederholungen eines leichten Pullovers aus.
Nutzen Sie ein leichtes Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung des Brustkorbs.
Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel:
2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Achten Sie auf eine saubere Technik und volle Bewegungsamplitude.
Bankdrücken:
2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel:
2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Stehend oder sitzend ausführen.
Kreuzheben:
1-2 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Achten Sie besonders auf die korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
Klimmzüge oder Latziehen:
2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Variieren Sie den Griff (breit, eng, neutral), um verschiedene Teile des Rückens zu trainieren.
Bizeps-Curls:
2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Nutzen Sie Langhanteln oder Kurzhanteln.
Trizeps-Drücken:
2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Beispielsweise French Press oder Trizepsdrücken am Kabelzug.
Bauchübungen:
2-3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Übungen wie Crunches, Beinheben oder Planks.
Ernährungsrichtlinien:
Kalorienüberschuss: Achten Sie auf einen moderaten Kalorienüberschuss, um Muskelmasse aufzubauen.
Proteinreich: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen (etwa 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht).
Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
Nährstoffreiche Lebensmittel: Essen Sie eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aus vollwertigen Quellen.
Erholung:
Schlaf: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen (mindestens 7-8 Stunden pro Nacht).
Regeneration: Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Dieses Programm ist intensiv und anspruchsvoll, daher ist es wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Der Ernährungsplan, der oft mit dem 20-Rep-Atemkniebeuge-Programm von J.C. Hise in Verbindung gebracht wird, ist als "GOMAD" bekannt, was für "Gallon of Milk a Day" steht. Das Programm sieht vor, dass man täglich etwa 4 Liter (1 Gallone) Vollmilch trinkt. Dieser Ernährungsplan ist sehr kalorienreich und proteinreich und soll dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Hier ist ein detaillierter Überblick über den Ernährungsplan:
Ernährungsplan mit 2-4 Litern Milch pro Tag:
Tägliche Kalorienzufuhr:
Milch: 2-4 Liter Vollmilch liefern etwa bis zu 2400 Kalorien, 128 Gramm Fett, 192 Gramm Kohlenhydrate und 128 Gramm Protein.
Zusätzliche Mahlzeiten: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln.
Beispielhafter Ernährungsplan:
Frühstück:
4 Eier, gekocht oder gebraten
2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter
1 Banane
500 ml Milch
Zwischenmahlzeit:
1 Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Cashews)
500 ml Milch
Mittagessen:
200-250 g mageres Fleisch (Huhn, Rind oder Fisch)
1 große Portion Gemüse (Brokkoli, Karotten, Spinat)
1 Portion Reis oder Quinoa
500 ml Milch
Nachmittags-Snack:
1 Proteinshake oder Smoothie (optional mit Obst und Joghurt)
500 ml Milch
Abendessen:
200-250 g mageres Fleisch oder eine vegetarische Proteinquelle (Tofu, Bohnen)
1 große Portion Salat mit verschiedenen Gemüsesorten
1 Süßkartoffel oder Kartoffel
500 ml Milch
Abendsnack:
1 Schale Hüttenkäse oder griechischer Joghurt mit Beeren
500 ml Milch
Ernährungshinweise:
Kalorienüberschuss: Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss. Die Milch hilft, diesen leicht zu erreichen.
Proteinreich: Milch ist eine gute Proteinquelle. Achten Sie darauf, Ihre tägliche Proteinaufnahme durch andere proteinreiche Lebensmittel zu ergänzen.
Vollwertige Lebensmittel: Ergänzen Sie Ihre Milchaufnahme mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Protein.
Hydration: Trinken Sie zusätzlich zu der Milch ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
Ausgewogenheit: Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausgewogen bleibt, um eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.
Wichtige Überlegungen:
Individuelle Verträglichkeit: Nicht jeder verträgt große Mengen Milch gleich gut. Achten Sie auf mögliche Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten.
Langfristige Gesundheit: Ein hoher Milchkonsum ist nicht für jeden geeignet und sollte nicht dauerhaft fortgesetzt werden. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Arzt, um sicherzustellen, dass dieser Plan für Sie geeignet ist.
Kalorienbedarf anpassen: Passen Sie den Kalorienbedarf an Ihre individuellen Ziele und Ihren Aktivitätslevel an. Nicht jeder benötigt die gleiche Menge an Kalorien.
Dieser Ernährungsplan ist sehr kalorienreich und kann dabei helfen, schnell Muskelmasse aufzubauen, insbesondere in Kombination mit dem intensiven Training des 20-Rep-Atemkniebeuge-Programms.
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